公開日：2026/01/20 最終更新日：2026/01/27

たった１℃で、免疫力も代謝も変わる脱冷え対策！

はっきりとした症状はないけれど、最近なんだか体調が優れない」と感じることはありませんか。そんな身体の不調、実は低体温が関係しているかもしれません。人の身体は、血液の循環によって酸素や栄養を全身に届け、不要なものを体外に排出します。しかし、心身のストレスや生活習慣の乱れ、季節の変わり目の寒暖差などが重なると、自律神経がダメージを受けて血流が滞りやすくなり、慢性的な冷えへとつながります。すると基礎代謝量の低下や便秘、体重増加といったトラブルが引き起こされ、不調を感じるのです。

体温が１度変われば大きな影響

一般的に健康な成人の平熱36.5～37℃とされ、これを保つことができれば免疫力が大幅にアップするといわれています。逆に、身体が冷えて体温が1℃下がると、基礎代謝量は12%、免疫力は30％ダウンするという研究結果も。体温が下がると、免疫を担う酵素の働きも鈍り、風邪などの感染症だけでなく、生活習慣病のリスクが高まることが知られています。基礎代謝と免疫力を高めるためには、体温を上げることが大切なのです。

体温アップのために、今すぐ実践したい5つのこと。

１．バランスの取れた食事

朝・昼・晩と1日３食、バランスの取れた食事を心がけましょう。よく噛んで食べることでエネルギー代謝が高まり、体温アップにも期待できます。
ショウガや唐辛子など、身体を温める香辛料を料理に加えたり、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事、温かい汁物を食べるのもポイントです。

２.適度な運動

女性は特に筋肉量が少なく冷えやすいため、ウォーキングなど無理なく続けられる運動を日常に取り入れ、ヒップや太ももの筋肉を鍛えて体温アップを目指しましょう。
肥満をはじめとした生活習慣の予防にもつながり、健康維持にも役立ちます。

３．ゆっくり湯船につかる

身体に負担がかかりにくい38～40℃のお湯にゆっくり浸かって身体を温めましょう。熱すぎるお湯はのぼせの原因となるので要注意。
好きな香りのアロマオイルや入浴剤をプラスすれば、よりリラックス効果も高まります。入浴中は多くの水分が失われるため、前後の水分補給もお忘れなく。

4.質の良い睡眠

冷え症の人は就寝前の体温調整がうまくいかず、不眠に陥りやすい傾向があります。良質な睡眠が取れないと自律神経が乱れ、血流が滞って身体が冷えやすくなることも。就寝1～2時間前に湯船に浸かることや通気性・吸水性に優れた寝具や下着を選ぶことが、睡眠の質を高めるポイントです。

5.よく笑ってリラックス

笑うことでNK細胞が活性化し、風邪やインフルエンザなどの感染症や、一部のがんの発症リスク低下に役立ちます。また、たくさん笑うことで表情筋や腹筋などが自然に動き、身体もポカポカ。日々のストレスを和らげるリラックス効果も期待でき、心身の健康につながります。

冬は特に三首を温めるファッションを

厳しい寒さで血流が滞り、身体が冷えやすくなる冬。効率的に身体を温めるには、首・足首・手首の通称「三首」を重点的にカバーすることが大切です。首・手首・足首は太い血管が皮膚の近くを通るため保温効率が良く、東洋医学でも三首を温める養生が推奨されています。インナー、ソックス、手首ウォーマーなど、三首を温める防寒アイテムを普段の着こなしに取り入れて、冬を元気に乗り切りましょう。