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ヒップアップで美尻を目指す|簡単エクササイズ法とおすすめ対策

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「最近お尻が垂れてきたと感じる」「ヒップアップのためにエクササイズをしたい」などの悩みを抱えていませんか?
ヒップアップを行うか行わないかで数年後のお尻の状態は大きく変わってしまいます。

1.お尻が垂れる原因
2.ヒップアップのメリット
3.おすすめのエクササイズ法
4.即効的にヒップアップする方法

そこで今回は上記のポイントを中心に解説します。
「最近お尻が垂れてきたと感じる」「ヒップアップのためにエクササイズをしたい」などの悩みを抱えていませんか?
ヒップアップを行うか行わないかで数年後のお尻の状態は大きく変わってしまいます。

1.お尻が垂れる原因
2.ヒップアップのメリット
3.おすすめのエクササイズ法
4.即効的にヒップアップする方法

そこで今回は上記のポイントを中心に解説します。

この記事ではより具体的にヒップアップについて解説するため細かな筋肉の名前を使用しています。お尻の筋肉の場所や名称を知っておくと、この記事の内容が理解しやすくなるので以下の画像を参考にしてください。

この記事をご覧になることで「お尻が垂れる原因を知り、対処方法を実践できる」のでヒップアップ効果を求める方や、お尻のたるみで後悔したくない方はぜひ最後までご覧ください。

お尻が垂れる3つの原因を知ろう

お尻が垂れる主な原因を3つ解説します。

  • 体脂肪の増加
  • 運動不足による筋力の低下
  • 姿勢や骨盤の歪み

これらの要因が複合的に作用し、お尻のたるみに影響を与えます。

原因を理解し、適切な対策を講じることで、健康的で美しいお尻を維持することが可能です。知らず知らずの内に、お尻が垂れる行動をしている可能性があるので、確認していきます。

体脂肪の増加

体脂肪の増加は、お尻が垂れる原因の一つです。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、特に皮下脂肪が増えるとお尻が大きくなったり、垂れやすくなったりすると考えられています。

体脂肪が増える主な原因としては、カロリーの過剰摂取や運動不足、関節の硬さ、冷えなどが挙げられます。

現代の生活では食事の内容が高カロリーである一方、運動量が不足しがちになる傾向が見られます。特に、加齢に伴い基礎代謝が低下するため、40代以降になると同じ生活習慣でも体脂肪が増えやすくなるのです。そのため、今まで以上に、バランスの取れた食事と定期的な運動を心がけましょう。

運動不足による筋力の低下

先ほども少し触れましたが、運動不足は筋力低下を引き起こし、お尻が垂れる原因になります。特に、大臀筋(だいでんきん/お尻の中で最も大きい筋肉。骨盤〜足の付け根付近にある筋肉)や、中臀筋(ちゅうでんきん/お尻の上部付近にある筋肉)などのお尻の筋肉は、日常生活で意識的に使わないと衰えやすい部位です。

筋力が低下すると、お尻の形を保つ力が弱まり垂れやすくなります。運動不足が続くと、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します。

これにより、脂肪が燃焼されにくくなり、さらに体脂肪が増加する悪循環に陥ります。筋力を維持するためには、スクワットやヒップリフトなどの筋トレを定期的に行うことが効果的です。

姿勢や骨盤の歪み

姿勢や骨盤の歪みも、お尻が垂れる原因の一つです。長時間のデスクワークや悪い姿勢、足を組む癖など日常の何気ない行動や習慣が骨盤の歪みを引き起こすとされているのです。

骨盤が歪むと、骨盤周りの筋肉や関節に負担がかかり、筋力のバランスが崩れます。これにより、お尻の形が崩れ、垂れやすくなるとされています。

また、骨盤の歪みは血流やリンパの流れを悪化させ、むくみや冷えを引き起こすこともあります。骨盤の歪みを改善するためには、正しい姿勢を保つことや、骨盤矯正のストレッチを行うことが有効といえるでしょう。

ヒップアップによる効果とメリット

ヒップアップは、美しいヒップラインを作るだけでなく、健康や日常生活にも以下のようなメリットをもたらします。早速、詳しく解説します。

  1. 姿勢が整う
  2. 代謝が良くなる
  3. 歩きやすく疲れにくくなる

姿勢が整い、立ち姿がキレイになる

お尻の筋肉が強化されるとヒップアップしてお尻のラインがキレイに見えるのはもちろん、骨盤の位置が正しく保たれ姿勢の改善効果が期待できます。

これは、大臀筋や中臀筋などの骨盤を支える重要な筋肉を鍛えることで骨盤の安定性が向上し、自然と背筋が伸び、立ち姿が美しくなるためとされています。

また、姿勢が良くなることで、腰痛や肩こりの対策につながったり、呼吸が深くなり酸素の取り込みが増えたりするなど、全身の健康にも良い影響を与えることが期待できます。

代謝が良くなり痩せやすくなる

ヒップアップによって大臀筋が強化されると、基礎代謝が向上するといわれています。大臀筋は体の中で一番大きな筋肉であり、これを鍛えることでエネルギー消費が増加するためです。

基礎代謝が上がると、安静時でも消費されるエネルギー量が増えるため痩せやすい体質になったり、筋肉量が増えることで脂肪燃焼効率が向上したりすると考えられています。

これにより、ダイエット、肥満対策、リバウンドしにくい体作りといった効果を期待できるでしょう。

歩きやすく、疲れにくくなる

ヒップアップによってお尻の筋肉が強化されると、歩行がスムーズになり、疲れにくくなるといわれています。

大臀筋やハムストリングは歩行時に重要な役割を果たしており、これらの筋肉を鍛えることで、歩幅が広がり、歩行効率が向上すると考えられるためです。

また、筋肉が強化されることで、関節や靭帯への負担が軽減され、長時間の歩行や立ち仕事でも疲れにくくなる効果も期待できます。

筋肉の強化はバランス感覚の向上にもつながるため、転倒リスクの低減にもつながります。年齢を感じたり、運動不足に不安を感じている人にとって、特に鍛えておきたい筋肉といえるでしょう。

ヒップアップのためのエクササイズ5選

ヒップアップを目指すためのエクササイズは、特定の筋肉をターゲットにすることで効果的に行うことができます。各エクササイズのやり方や効果を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ヒップリフト
  4. ヒップアブダクション
  5. バックキック

※エクササイズ中に、つらさや痛みを感じたら中止するか、無理なくできる範囲で行いましょう。治療中であったり、医師などの専門家から運動を制限されている場合は自己判断で行わず、相談して許可の出た範囲で行いましょう。

スクワット

スクワットは、ヒップアップに効果的なエクササイズの一つです。スクワットは大腿四頭筋(だいでんしとうきん/太ももの表側。膝近くの筋肉)、ハムストリング(お尻の付け根付近から太ももの裏側にある筋肉)、大臀筋を中心に鍛えることができます。

【エクササイズ法】10回1セット、1日2~3回を目標

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 背筋をまっすぐに保ちながら膝を曲げていきます。このとき、膝がつま先より前に出すぎないように、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行います。
  3. 太ももが床と平行になるまで下げます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

痛みやつらさを感じる場合は、無理せずにできるところまででOK。余裕がある場合は、もう少し深いところまでスクワットする方法もあります。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広く開いて行うエクササイズで、大腿四頭筋、ハムストリングの他に内転筋(ないてんきん/足の付け根付近から太ももの内側付近にある筋肉)に、刺激を与えることができます。

【エクササイズ法】10回1セット、1日2~3回を目標

  1. 足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。
  2. 背筋をまっすぐに保ちながら、膝を曲げていきます。このとき、膝が前方ではなく、つま先の方向(外側)に向かうように意識します。
  3. 太ももが床と平行になるまで下げます。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります。

ワイドスクワットは、内転筋と大臀筋の両方を効果的に鍛えることができるため、ヒップアップに効果的で、通常のスクワットよりも内転筋の筋活動が高く、お尻の形を整えるのに役立ちます。ただし、少しハードな方法でもあるため、無理なくできる回数からはじめましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、主に大臀筋をターゲットにしたエクササイズです。

【エクササイズ法】10回1セット、1日2~3回を目標

  1. 仰向けに寝て、足を床に置き、膝を軽く曲げます。
  2. 腕は体の横に置きます。
  3. 腕や肩付近は床についたままの状態で、腰だけをぐっと上に持ち上げます。
  4. 背中~腰付近が気持ちよく伸び、お尻にもほどよく力が入っているのを意識します。
  5. この姿勢を数秒間キープします。
  6. ゆっくりと元の位置に戻ります。

痛みを感じる場合は無理せずできる範囲で行いましょう。もしも余裕がある場合は、自分の体の重さを利用する「自重」というトレーニング法として、「3.腰をぐっと上に持ち上げる」際に、片足のみで行うのも効果的です。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、中臀筋と小臀筋(しょうでんきん/中臀筋の奥にある筋肉)をターゲットにしたエクササイズです。

【エクササイズ法】10回1セット、1日2~3回を目標

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下になった足は膝を少し曲げ、安定感のある体制を整えます。
  3. 上になった足は膝を伸ばした状態で、天井に向かってゆっくりと上げていきます。
  4. 足が30〜45度くらいまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

ヒップアブダクションは、ゴムバンドを使うことでさらに負荷をかけることもできますが、無理なく続けられる方法で継続することがポイントです。

バックキック

バックキックは、大臀筋をターゲットにしたエクササイズです。

【エクササイズ法】10回1セット、1日2~3回を目標

  1. 四つんばいの姿勢をとります。
  2. 片方の足を後ろに蹴り上げるような動作でゆっくりと持ち上げます。そのとき、膝は曲げたまま、足の裏を天井に向けるように行います。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点として、勢い良く足を上げてしまうと股関節を痛めてしまう可能性があるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。

姿勢改善でヒップアップ!お尻のストレッチ

先ほど紹介した「エクササイズ法」より取り組みやすい「ストレッチ法」で、姿勢を改善しヒップアップを目指す方法を紹介します。

特に骨盤周りの筋肉をほぐすことで、骨盤の位置が正しく保たれ、自然と姿勢が良くなると考えられています。これにより、ヒップアップ効果も期待できるのです。また、筋温(きんおん/筋肉の温度)や体温を高める効果、副交感神経の活動を促すことによるリラクゼーション効果も期待されています。早速、試してみましょう。

床でできるお尻のストレッチ法

まずは、床でできるお尻のストレッチ法から紹介します。特別な道具を必要とせず、手軽に実践できる方法なので、まずはトライしてみましょう。

●4の字ストレッチ(床)…お尻全体の筋肉をほぐすのに効果的です。

  1. 床に両足を伸ばして座ります。
  2. 片方の足だけ曲げ、反対側の膝の上に重ねるようにしておきます。伸ばした足と曲げた足の形が数字の「4」の字のようになっているのを確認します。
  3. 背筋を伸ばして上体を前に倒します。そのとき、お尻の筋肉を意識的に伸ばしましょう。

●体幹をねじるお尻のストレッチ…腰回りの柔軟性を向上させ、腰痛の対策にもつながります。(画像で紹介しているストレッチ法)

  1. あぐらの姿勢で座った状態を作ります。
  2. 片足の膝を立て、胸に膝を引き寄せます。
  3. 立てた膝にクロスさせるように対角の腕を引っかけます。
  4. 上記3. の状態で、上体を反対側にねじります。

●あぐらを組んで行うお尻のストレッチ…大臀筋と中臀筋に効果的です。

  1. 床に座ります。
  2. 足を前後にずらしてあぐらの姿勢をとります。
  3. そのままの体制で、上体を前に倒すことでお尻の筋肉を意識的に伸ばします。

椅子でできるお尻のストレッチ法

椅子に座ってできるお尻のストレッチは、床で行うストレッチ同様、特別な道具を必要とせず手軽に実践できるので確認していきましょう。

●4の字ストレッチ(椅子)…股関節の可動域を広げ、お尻の筋肉をほぐす効果があります。(画像で紹介しているストレッチ法)

  1. 椅子に座ります。
  2. 片方の足首を、反対側の足の太ももに乗せます。
  3. このままの体制で、背筋を伸ばし骨盤を前傾させることを意識しながら上体を前に倒します。
  4. この姿勢を3〜5秒ほどキープします。
  5. 足を変え、反対側も同様に行います。

●膝を抱え込むストレッチ…お尻や腰の筋肉を柔軟にし、腰痛の対策や改善に役立ちます。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 片方の足の膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱え込みます。
  3. 背筋を伸ばすことを意識しながら、3〜5秒キープします。
  4. 抱える足を変え、反対側も同様に行います。

今すぐお尻をキレイに見せたいなら下着で工夫を

ストレッチやエクササイズは効果が現れるまでに時間がかかるため、「今度のイベントまでに、お尻を何とかしたい」など今すぐお尻をキレイに見せたい場合は、下着で工夫することも検討してみましょう。

ヒップアップ効果のある補整下着や今の自分の悩み・体型にあった下着を選ぶことでお尻の形を整えて見せたり、キレイに演出することができます。中でも、骨盤をサポートするタイプの下着は、骨盤の位置を正しく保ち、キレイな姿勢にもつながるでしょう。

近年、素材やデザインが工夫され、長時間の着用でも快適さを保つことができる商品が増えています。自分の悩みや体型、目的にあう下着を探してみましょう。

▼正しい下着の着け方とキレイなお尻に見せられる効果(動画)▼

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ヒップアップ対策をして美尻を目指そう

本記事では「お尻が垂れる原因」や「ヒップアップのメリット」「ヒップアップ方法」を中心に解説してきました。ヒップアップしたキレイなお尻は、スカートやパンツのシルエットも美しくなり、「素敵な後ろ姿」を叶えます。

まずは、今の自分にあう下着を見つけて対策しつつ、長い視点では、ストレッチやエクササイズに励み、ヒップアップしたキレイな美尻を目指しましょう。

プロフィール

シャルレ編集部

美容・健康・ライフスタイルに関する最新情報をITSUMOTTO(いつもっと)でお届けするため、日々さまざまなコンテンツを制作しています。すべての女性が自分らしく輝けるよう、多角的な視点から価値ある情報を発信し、皆さまの人生に寄り添い、毎日の暮らしをより豊かにするために取り組んでいます。
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