姿勢を良くする簡単な方法とは？姿勢を正すメリットや対策方法を紹介

「良い姿勢」とはどのような姿勢？

良い姿勢（正しい姿勢）とは、背骨がゆるやかに湾曲しており、頭・肩・腰・膝・足が一直線に整っている状態を指します。体の重心が適度に分散されるため、筋肉や関節に負担がかかりにくくなるのが特長です。

良い姿勢のセルフチェック方法

前述した良い姿勢を自分ができているか確認するには、以下の方法でセルフチェックを行なうとよいでしょう。

1. 両足を肩幅に開いて、かかとを壁につけて立つ
2. 後頭部と肩甲骨、お尻とかかとが壁につくように姿勢を取る
3. 2の姿勢を取った際、腰の部分に隙間が空いているか確認する

腰に手のひらが入る隙間があれば、「良い姿勢が保てている」と判断できる指標となります。隙間がなかったり②の姿勢を取るのが難しかったりする場合は、次に解説する対策方法と習慣を試してみてください。

姿勢を良くするのに効果的な対策方法と習慣7選

続いて、姿勢を良くするために効果的な対策方法と習慣について、代表的なものを紹介します。以下紹介するもののなかから自分ができそうなものを続けてみるのがおすすめです。

1.正しい立ち方と歩き方を意識する

1日1分など、1日のなかでこまめに正しい姿勢が取れているか確認し、その都度姿勢を維持するよう心がけましょう。突然1日中良い姿勢を保ち続けるのは難しいため、まずは短時間から始めて徐々に時間を延ばして習慣化していくことが大切です。

正しい立ち方や歩き方を維持する際は、以下のポイントを重視するとよいでしょう。

• 頭を高くし、視線は正面をキープすること
• 肩の力を抜いて胸を軽く開き、お腹に軽く力を入れること
• 重心は両足で均等にかけられるよう意識すること
• 歩く際は背筋を伸ばし、顎を引いてバランスを意識すること

2.正しい座り方を意識する

デスクワークなどで長時間座ることが多い場合は、立ち方・歩き方と同様に正しい座り方も意識することが重要です。

長時間座ったままの姿勢は、猫背や反り腰が起こる可能性があります。一方で、正しい座り方を維持することで、それらのリスクを軽減するとともに長時間座ったままでも疲れにくくなり、生産性の向上にもつながります。

正しい座り方を意識する際は、以下のポイントを重視しましょう。

• 頭からお尻までまっすぐになるように意識して背筋を伸ばす
• 両膝が直角かつ骨盤が立った状態になるように座る（坐骨が椅子の座面に当たるイメージ）

3.就寝時の姿勢を見直す

就寝時の姿勢の理想は、壁に向かってまっすぐに立った際の姿勢に近い背骨のラインを維持することとされています。仰向けの場合は背骨がゆるやかなS字カーブに、横向きの場合は背骨がまっすぐになる姿勢が理想です。

この姿勢を保つには、自分に合う高さで、首のカーブを保ちやすい枕を選ぶなど、寝具選びを工夫するとよいでしょう。

4.スマートフォンやパソコンを使用するときにも姿勢を正す

スマートフォンやパソコンを使用する際は、角度や位置を調整することで正しい姿勢の位置につながります。画面をなるべく目線と同じ高さ、もしくは少し下がる位置になるように調整しましょう。併せて、画面を覗き込まないように意識することも大切です。

画面の位置や見方を調整することで、首を前に突き出すストレートネックや猫背の防止につながります。ひじや手首は、無理のない範囲で机やひじかけに置くのがおすすめです。

5.荷物やバッグの持ち方を見直す

荷物やバッグを左右どちらかだけで持つクセがあると、体にゆがみが生まれ姿勢の悪化につながる恐れがあります。そのため荷物やバッグを持つ際は、どちらか片側だけで持つのではなく両手でバランス良く持つよう心がけましょう。

また、重いものを持つ際は可能な限り体に近づけて持つことを意識するのがおすすめです。

6.食生活を改善する

バランスの取れた食生活も、良い姿勢を保つために欠かせない要素です。例えば、カルシウムやビタミンDが豊富な食品を摂ることで、骨の健康維持や筋肉の機能向上が期待できます。

これらの栄養素が含まれる食品は、シラス干しやサンマ、サケ、干ししいたけ、乳製品や海藻類などです。

また、たんぱく質も体を作る基礎となる重要な栄養素のため、意識して摂取するとよいでしょう。たんぱく質は、肉や魚介、卵、大豆類などに豊富に含まれています。

加えて、適切な水分補給も筋肉の柔軟性を維持し姿勢をキープするために重要なポイントです。必要な栄養素と水分を適量かつバランス良く摂れるよう、日々の食生活を見直してみるとよいでしょう。

7.適度な運動習慣をつける

適度な運動習慣を生活に取り入れることで、硬くなった筋肉の柔軟性の向上につながり姿勢対策の一環となります。良い姿勢の維持には背中やお腹の筋肉を強化することが重要となるため、筋力トレーニングを積極的に取り入れるとよいでしょう。

姿勢を良くするにはストレッチや筋トレもおすすめ！簡単な方法を紹介

姿勢を良くするには、前述した対策方法や習慣と併せてストレッチや筋トレを取り入れるのも効果的です。ここからは、姿勢対策におすすめのストレッチや筋トレについて紹介します。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高められるため姿勢の改善や腰痛の軽減、猫背の対策に効果的です。姿勢を良くするために効果的なストレッチは、おもに以下の2種類です。

キャット＆ドッグ

キャット＆ドッグは、背骨の動きに効果的なストレッチです。以下の手順で、5セット程度を目安に行ないましょう。

胸を開くストレッチ

胸を開くストレッチは、猫背や巻き肩に効果的なストレッチです。背中の後ろで手を組んで行ないますが、難しい場合はタオルを活用するのがおすすめです。

筋トレ（筋力トレーニング）

体幹を鍛える筋トレは、良い姿勢を保ちやすくなる効果が期待できます。姿勢を良くするために効果的な筋トレは、おもに以下の3種類です。

プランク

プランクは背筋、腹筋、腰のカーブを保つ「大腰筋」を鍛えられるトレーニングです。以下の手順で、1日3セットを目安に行ないましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である「大殿筋」や腰周辺の筋肉にアプローチできるトレーニングです。以下の手順で、10回×3セットを目安に行ないましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を鍛えられるトレーニングです。以下手順で20回×3セット行なうのが目安で、頭からつま先まで一直線のイメージで姿勢をキープするのがポイントです。

姿勢を良くすることで期待できるメリット

続いて、姿勢を良くすることでどのようなメリットが期待できるのかを解説します。

疲れにくくなる

前述したとおり、良い姿勢は体の重心がバランス良く分散されるため、筋肉や関節に余分な負担がかかりません。最小限の力だけで体を支えられるため、日々の生活でも疲れにくくなります。

また、正しい姿勢を保つことで体全体が本来の位置に戻るため、全身が軽く動かしやすいと感じられるでしょう。

基礎代謝の向上が目指せる

良い姿勢を保つにはエネルギーが必要なため、姿勢を良くするよう心がけることで基礎代謝の向上も期待できます。基礎代謝が向上すると、太りにくく痩せやすい体になる効果があるため、大きなメリットとなるでしょう。

また、正しい姿勢を取ろうとすることで、姿勢を保つために必要なお腹や背中などの「姿勢筋」が鍛えられるため、安静にしている状態でも消費されるエネルギー量が向上するとされています。この点も姿勢を良くする大きなメリットです。

身体的不調の改善が見込める

姿勢が崩れていると体の一部に負担がかかりやすく、肩こりや腰痛、頭痛などの不調を起こす要因となる場合があります。一方で正しい姿勢を取ると、体への偏った負担を減らせるため、これらの身体的不調の改善を見込めます。

また、不調の改善だけでなく、呼吸機能や血流の改善効果が期待できる可能性もあるでしょう。

スタイルアップが目指せる

正しい姿勢を取ると、体に以下のような変化を得られる場合があります。

• 背筋が伸びて胸が開き、堂々とした印象に見える
• 骨盤や背骨の位置が整う
• ウエストラインが引き締まったように見える
• 足が長く見える など

これらの変化により、スタイルアップしたように見えるメリットが期待できるのです。

悪い姿勢をそのままにしておくデメリット

良い姿勢を保つことはさまざまなメリットが得られる一方で、悪い姿勢が続くと体にデメリットが生じる可能性があるため注意が必要です。以下、継続的な悪い姿勢がもたらすデメリットについて解説します。

猫背や巻き肩が起こる可能性がある

姿勢が悪いと背中が丸くなり、猫背の姿勢になってしまう可能性があります。猫背は、暗い印象や老けた印象になるだけでなく、首や肩周りの筋肉に影響し、血流が悪化することもあるでしょう。

また、左右の肩が内側に丸まって巻き肩が起こる可能性もあるため注意が必要です。巻き肩は猫背にもつながるほか、肩・首こりや頭痛、呼吸のしにくさの要因となる可能性もあります。

肩こりや腰痛が起こる可能性がある

悪い姿勢が続くと筋肉や関節にかかる負担が慢性化するため、肩こりや腰痛のリスクを高める可能性があるほか、足の可動性が低下し、転倒しやすくなるリスクも懸念されます。姿勢の悪化によって太ももの裏やふくらはぎ、足首の筋力が低下するとつまずきやすくなるほか、お尻の筋力が低下し股関節の動きが鈍くなることで転びやすくなってしまうのです。

内臓機能が低下する可能性がある

悪い姿勢は、内臓が内側に圧迫されるため内臓へも負担をかける可能性があります。

例えば、胃が圧迫されることで消化が悪くなる恐れがあるでしょう。そのほか、姿勢によって呼吸器系の機能が低下すると深い呼吸がしにくい、息苦しく感じるなどの体調不良が起きるリスクもゼロではありません。

姿勢を良くするには姿勢サポートアイテムの活用も効果的

姿勢を良くする、もしくは悪くならないように対策するには、前述した習慣やトレーニング、ストレッチだけでなく「姿勢サポートアイテム」を活用するのもおすすめです。

例えば、姿勢サポート機能が搭載されたインナーや姿勢補整効果があるアイテムを着用すると、ボディーラインを整えてくれるため自然と姿勢を意識しやすくなります。また、姿勢サポートアイテムは種類によってはボディーラインにメリハリを作ることもできるため、見た目のスタイルアップが期待できるメリットもあります。

日常のストレッチにはシャルレの「肩ストレッチインナー」がおすすめ

姿勢対策としてストレッチを日常に取り入れたいと考えている方は、ぜひシャルレの「肩ストレッチインナー」をチェックしてみてください。

シャルレの肩ストレッチインナーは、着脱や日常の動作で肩のストレッチが可能になります。姿勢サポートに効果的な肩周りのストレッチを効率的に習慣化できるでしょう。

また、シャルレでは肩ストレッチインナーに加えて、腰サポート機能がついたガードルや姿勢を整えるスポーツブラジャー、スポーツショーツなどのサポートアイテムも展開しています。こちらもぜひチェックしてみてください。

シャルレのウェブストア

姿勢を良くするには日々の対策方法や習慣が大切

姿勢を良くするには、普段から立ち方や歩き方、座り方を意識したり、就寝時の姿勢を見直したり食生活を改善したりなど、日頃からできる習慣をコツコツ続けることが大切です。併せて、筋トレやストレッチなども取り入れると姿勢対策に効果的でしょう。

また、もう少し手軽に姿勢の見直しを目指したいなら、姿勢サポートアイテムの活用もおすすめです。ぜひ今回紹介したシャルレの「肩ストレッチインナー」をはじめとしたアイテムをチェックしてみてください。