たれ尻になる原因
年齢を重ねるにつれ、気になり始めるのがたれ尻。「昔は後ろ姿に自信があったけど、気づいたら、たれ尻になっていた」という方も少なくありません。お尻がたれる原因は主に4つあります。
- 体重の増加や加齢
- 運動習慣がない
- 座っている時間が長い
- 姿勢が悪い
まずは、たれ尻になる原因から見ていきましょう。
体重の増加や加齢
体重が増加すると、当然ながらお尻にも脂肪がつき大きくなったりたれたりします。
また、体重は増えていないけど、たれ尻に悩むケースもあります。これは、年齢を重ねると、自然と筋肉や筋膜が弱まり支える力も弱くなるためと考えられるでしょう。
若いころは、多少太っても、何もしなくても、たれ尻にはならなかったのに……、という方も多いのですが、年齢を重ねるとたれ尻になりやすい一因はここにあるといえます。
運動習慣がない
運動習慣がない方はお尻の筋肉である大臀筋が使われず、お尻を引き上げる力が弱くなると考えられます。
大臀筋が弱まると脂肪がつきやすく、たれ尻になる原因に……。さらに、ハムストリングなどの太ももの筋肉が弱ると骨盤が不安定になり、姿勢が崩れて結果的にたれ尻の引き金になるため、適度な運動や筋トレで筋肉をつけることが重要です。
座っている時間が長い
デスクワークが中心の方は長時間座りっぱなしでいるためお尻の筋肉が使われず、筋力が低下しやすくなります。お尻の筋肉が弱ると脂肪がつきやすくなったり、重力の影響でお尻がたれやすくなったりすると考えられています。
さらに、座っている間に血流やリンパが滞ると下半身が冷えやすくなり、むくみにつながるため、長時間同じ姿勢をとる方は注意が必要です。
姿勢が悪い
姿勢が悪い方は骨盤が後ろに傾き、これがたれ尻の原因につながります。骨盤が後ろに傾くとお尻の筋肉が正しく使われなくなり脂肪が蓄積し、結果としてたれ尻になりやすくなるのです。
正しい姿勢を保つことでお尻の筋肉が使われるようになるため、たれ尻やお尻の広がりの対策が可能になります。少しの意識で改善できるため、骨盤が歪んでいる、猫背、そり腰の方などは、意識的に自分の姿勢をチェックしてみましょう。
たれ尻を改善するメリット
「一度たれたお尻は、元に戻りにくい」「年だから、どうしようもないのかも」と諦めかけてはいませんか？実は、たれ尻改善は年齢に関係なく何歳からでも対策可能です。さらに、たれ尻を改善すれば以下のような嬉しいメリットもあります。
- 足長・細見え効果が期待できる
- 太ももやふくらはぎを引き締める効果がある
- 太りにくい体質を目指せる
たれ尻改善のメリットを知り、モチベーションを高めていきましょう。
足長・細見え効果が期待できる
たれ尻改善に取り組むとお尻がキュッと引き締まり、足が長く見えるようになります。全体的にヒップラインが上がるため足とお尻の境目がはっきりし、おしゃれの幅が広がったり、ヒップラインから伸びる足が細く見える効果も期待できるでしょう。
また、お尻の筋肉がつくと骨盤が安定するため姿勢が整い、実年齢よりも若見えしやすい効果もあります。たれ尻が改善するとヒップラインが引き締まりスタイルが良く見えるため、見た目に対する自信が持てるように。
体型を理由に諦めていたファッションも楽しめるようになったり、周りから嬉しい言葉をかけられたりすることも増える可能性も！また、「自分で対策して、キレイなお尻を取り戻せた」という満足感は、心をよりポジティブに変化させてくれるでしょう。筋トレによって体力もつき、疲れやすさを感じなくなるのも嬉しいポイントです。
太ももやふくらはぎを引き締める効果も
お尻を鍛えることで、太ももやふくらはぎなど下半身全体が同時に引き締まりやすくなると考えられます。
太ももやふくらはぎは、年齢を重ねたときの転倒予防や健康寿命を長く維持することにも重要な要素になるので、今からしっかり鍛えておくことが大切です。
太りにくい体質を目指せる
お尻の筋肉は、人体の中で大きい筋肉の一つであり、正しく使えば脂肪燃焼効果も期待できます。寝ているときでも、筋肉は脂肪を燃やしてエネルギーに変えているため、お尻の筋肉を鍛えれば太りにくい体質を目指せます。
また、閉経をむかえた女性の体は骨が弱くなりやすい傾向がありますが、適度に筋トレを行うことで骨に刺激が与えられて足腰が強くなり、健康的な体の維持につながります。
日常生活でできる美尻ケア
たれ尻の改善は、筋トレや食事だけでなく、日常生活のちょっとした動作の中でも取り組めます。ここでは、隙間時間や「ながら」でもできる美尻ケアについて3つ紹介します。
- お尻の穴をキュッと締める
- 大股で歩く
- お尻に合ったショーツを履く
普段のちょっとした意識でお尻のラインは上向きに変化するため、ぜひ取り入れてみましょう。
お尻の穴をキュッと締める
お尻には肛門括約筋という筋肉があり、この筋肉を鍛えると体感が安定し、姿勢が整います。
【肛門括約筋の鍛え方】
- お尻の穴をキュッと2秒間締めて、2秒ずつ緩める動作を繰り返します。
- 次にできるだけ素早く肛門を締める動作を10回繰り返します。
- 今度は10秒間締めて、10秒間緩める動作を10回繰り返します。
肛門括約筋は、排便や排尿に関わる大事な筋肉です。正しく鍛えれば尿もれ対策もできるため、家事や仕事中にぜひ取り入れてみましょう。
大股で歩く
普段から大股で歩くと、たれ尻の改善が期待できます。下半身の大きな筋肉が使われるので、カロリー消費できるだけでなく、痩せやすい体作りにもつながります。
また、歩くときは軽くあごをひいて、背筋を伸ばすとより燃焼効果が上がるので、意識して取り入れてみましょう。加えて、股関節周りには、血管やリンパ管も集中しています。大股で歩くことで股関節周りが刺激され、下半身の冷えやむくみの改善も期待できるため、ぜひ日常生活で大股歩きを意識してください。
お尻に合ったショーツを履く
お尻に合ったショーツは正しい位置でお尻の脂肪を支えるため、たれ尻対策につながります。小さすぎるショーツを履いている場合、ショーツが食い込んで段差ができたり、黒ずみや肌荒れの原因になったりします。
また、大きすぎるショーツはお尻がたれやすくなり、ヒップラインが崩れる原因になるため注意が必要です。自分のお尻に合っていないショーツを履いている方はショーツを選び直してみましょう。
たれ尻の悩み別「ショーツの選び方」
自分のお尻にぴったりのショーツを選ぶことで、たれ尻対策につなげることができます。ここでは、たれ尻の悩み別で、適切なショーツ選びについて解説します。
- はみ尻が気になる
- 広がりが気になる
- ショーツに乗る脂肪が気になる
「今すぐ、たれ尻をカバーしたい！」「結婚式や同窓会に間に合わせたい！」という方も、ショーツ次第で、キレイなヒップラインを作れるので、ぜひ参考にしてください。
はみ尻が気になる
柔らかくなった肉や脂肪によるはみ尻には、お尻を優しく包むように、同時に美しく見えるようにケアしてくれるショーツがおすすめ。シャルレミライシリーズは、デザインや素材すべてが柔らかくなったお尻や胸のために設計されている商品です。
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シャルレミライ ショーツ
ふんわり包み込み、美シルエットに。なめらかラインをかなえるショーツ。
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お尻が平たいのが気になる
お尻の筋肉が落ち、全体的にボリュームがなく、平らで広がったようなお尻が気になる方は、引き締めや持ち上げ効果が期待できるショーツがおすすめです。
たれ尻やお尻の広がりは、筋力の低下によってお尻の肉を支えきれなくなるために起こります。そのため、お尻や太もものパーツに合わせて、生地が切り替えてあるものや、サポート力に強弱をつけているものを選ぶと、履くだけでキレイなヒップラインを作れます。
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美小尻ショーツ（3分丈）
広がりをおさえ、段差を整える。キュッとコンパクトな小尻に
商品の詳細を見るお尻が大きい・お腹の脂肪がショーツに乗る
お尻が大きい、ショーツに脂肪が乗るということが気になる方には、お腹周りとお尻周りの両方を対策できるショーツがおすすめです。
例えば、ハイウエストタイプのショーツや、ガードルの使用も良いでしょう。ウエスト部分まですっぽり包み込むタイプのショーツやガードルは、お腹や腰回りに段差を作らず、キレイな後ろ姿を後押しします。綿素材やストレッチ性のある素材が使用されたショーツなど、着け心地も考慮しながら、自分に合うショーツを見つけましょう。
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商品の詳細を見るたれ尻改善エクササイズ4選
ここからは、たれ尻改善におすすめしたいエクササイズについて4つ紹介します。主にお尻と太ももに効果が期待できるメニューになっているので、ぜひ参考にしてください。
- ブルガリアン・スクワット
- ヒップアブダクション
- ヒップエクステンション
- バックエクステンション
エクササイズ習慣を身につけて、キュッと締まった上向きお尻を目指しましょう。
ブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットは、お尻の筋肉である大臀筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるエクササイズです。体の約6割の筋肉はすべて下半身に集中しているため、ブルガリアン・スクワットで効率的に脂肪燃焼していきましょう。
【ブルガリアン・スクワットのやり方】
- 椅子やベンチに背中を向けて立ち、右足の甲を椅子に乗せ、左足は前に出します。
- 背筋を伸ばし、ゆっくり左足に重心を移動させます。
- 左足を90度まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
- 今度は左右逆にして1〜3まで行います。
左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。足の開きが小さいと、太ももの前側に効いてしまうので、頭から腰までまっすぐになるように意識して行ってください。また、余裕がある方は手を頭の後ろで組んで、腹筋も意識しながら行うことで、より脂肪燃焼効果を期待できます。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻の筋肉である中臀筋と小臀筋や、股関節の動きをサポートする大腿筋膜張筋を鍛えるエクササイズです。歩いたり走ったりするときに重要な筋肉なので、鍛えることでお尻の脂肪燃焼効果や、たれ尻改善が期待できます。
【ヒップアブダクションのやり方】
- 床に横向きに寝そべり、左半身を下にして、左ひじを立てて頭を支えます。
- 天井側にある右足は伸ばした状態にして、床側の左足は軽く膝を曲げます。
- 右足をゆっくり引き上げて、70度くらいに足を開いたら3秒キープします。
- 上げた右足をゆっくりおろし、元の状態に戻します。
- 今度は左右逆にして1〜4まで行います。
左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。チューブなどを使ったやり方もありますが、紹介したやり方であれば必要な器具がなく、自宅で簡単に取り組めます。負荷も軽いので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションは、お尻の大臀筋と、太もものハムストリングを鍛えるエクササイズです。たれ尻の改善や、足長効果を期待できるので、後ろ姿に自信がないという方は、ぜひ参考にしてください。
【ヒップエクステンションのやり方】
- 床にうつ伏せになり、両手を顔の前で重ね、左足の膝を90度に曲げます。
- 左足の股関節から動かすイメージで、左足を引き上げます。
- 足を上げるときは、90度の角度が崩れないように意識しましょう。
- 今度は左右逆にして1〜3まで行います。
左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。ここで紹介したヒップエクステンションは、初心者向けの片足ずつ行う方法です。慣れてきた方は、足の裏をくっつけて引き上げたり、四つん這いになって片足ずつ行ったりするのもおすすめです。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を鍛えるエクササイズです。脊柱起立筋を鍛えると体幹が安定し、背筋がスッと伸びたキレイな姿勢をキープできるようになります。たれ尻を改善するとともに、後ろ姿が全体的に美しくなるため、ぜひ参考にしてください。
【バックエクステンションのやり方】
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
- 上半身と両足をゆっくり持ち上げて、上体をそらします。
- ゆっくりと元の状態に戻ります。
10回3セットを目安に行いましょう。過度に上体をそらせたり、反動をつけたりすると、首や腰を傷める原因になります。エクササイズを行うときは、ゆっくり行うことを意識しましょう。
たれ尻のエクササイズ効果を最大化させるコツ
たれ尻のエクササイズ効果は、ちょっとした工夫でアップさせられます。ここでは、エクササイズ効果を最大化させるコツについて3つ紹介します。
- ストレッチを行う
- 負荷をかけすぎない
- たんぱく質を摂る
脂肪燃焼効率やエクササイズ後の疲れ方が変わるため、ぜひ試してください。
ストレッチを行う
エクササイズ前にストレッチを行うことで体の柔軟性が高まり、同じ動きでもよりたくさんの筋肉を使って動けるようになります。脂肪燃焼効果も高まるため、痩せやすい体が作られます。
また、柔軟性を上げることは怪我のリスク軽減にもつながります。運動習慣がない方がいきなりエクササイズを行うと、関節や筋肉を傷める原因になるため、エクササイズ前はストレッチから始めるように心がけましょう。
負荷をかけすぎない
筋トレを始めたばかりの方は、自重でできるメニューがおすすめです。いきなりダンベルやバンドなどを使ってエクササイズを行うと間違ったフォームになりやすく、正しく負荷をかけられない可能性があります。
また、フォームが崩れれば怪我のリスクも高まるため、注意が必要です。初心者の方は、負荷の大きさよりもフォームの正しさを意識して行いましょう。
たんぱく質を摂る
たんぱく質は筋肉の元となる大切な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉が作られず、エクササイズ効果を感じにくくなります。
また、空腹状態でエクササイズを行うと、筋肉が分解されてしまうため、高たんぱく低カロリーの食品を摂るよう意識しましょう。
【おすすめの高たんぱく低カロリー食材】
赤身肉、鶏胸肉、ささみ、青魚、鮭、マグロ赤身、豆腐、納豆、卵、ヨーグルトなど
「仕事と家事で忙しく、栄養バランスまで考えた食事が用意できない」という方は、プロテインバーやサプリなどを上手に活用することもおすすめです。
たれ尻は今からでも改善・対策できる
この記事では、たれ尻になる原因や、たれ尻を改善するエクササイズ、日常生活でできる美尻ケア、悩み別のショーツの選び方について解説しました。たれ尻は、姿勢の悪さや運動不足による、筋力の低下によって起こります。
「昔はスタイルに自信があったけど、年齢には逆らえないのかも」と思う方でも、適度な運動や美尻ケアを習慣化すれば、改善・対策が可能です。ぜひ、この記事の内容を参考に、美しいヒップラインを作り上げてみてください。
