女性の４０代は不調のジェットコースター？
「最近なんだか疲れやすい」「イライラすることが増えた」「汗をかきやすくなった」そんな症状に困ることはありませんか？ 20代、30代、いつも元気で仕事に趣味に、子育てに、とアクティブに活動していた人ほど、疲労感や倦怠感に悩まされ、戸惑うことが多くなっているのではないでしょうか。ちょうど時期的に、社会的な責任や子育ての責任が大きくなる時期でもあり、不調の原因を「ストレス」や「年齢」のせいだから、「今だけ乗り越えれば体調も戻るだろう」と軽く考えて毎日を過ごしていませんか？
また、「これって更年期かな？」となんとなく感じながらも認めたくなかったり、40代前半で年齢的にまだ早いから勘違いだろうと思ったり、「ほてり（ホットフラッシュ）」がないから更年期ではないはずと思っている人もいるかもしれません。
更年期に生じる不定愁訴には個人差があるため、不調の感じ方は人によってさまざまです。身体がコレステロールをため込みやすくなるので太りやすくなり、冷えやのぼせ、ほてり、めまいや動悸・息切れ、イライラや抑うつ、倦怠感、不眠などが典型的な症状です。複数の症状が出る人もいれば、ほとんど出ない人もいて、テレビやネットで特集している情報をみても、自分にぴったりと当てはまるとは限りません。また、症状が落ち着いているかと思えば、急激な不調に襲われてパニック症状に陥ることも。「体調が戻ってきたからまた頑張れる」という気持ちでいるところに、再び不調が表れ、心身ともにダメージが積み重なるという、まさに不調のジェットコースターのような状態が続くことも少なくありません。
体調不良？病気？更年期の基礎知識
では更年期とは何なのでしょうか？前述した通り、40代前半では「なんとなくまだ早いから更年期ではないだろう」と感じる方がいるように、一般的には50歳前後というイメージがあるのではないでしょうか？「更年期」とは、英語では「menopause（メノポーズ）」と言い、語源としては「月のものがなくなる」という意味です。つまり閉経期を指し、日本産科婦人科学会では、「閉経の前後５年間」と定義しています。ちなみに閉経とは、最終月経から12ヶ月間出血がない状態を指し、半年に1回、10ヶ月に1回でも月経があれば閉経とはみなされません。
調査によると、日本人女性の平均閉経年齢は50.5歳なので、平均的には45歳から55歳が更年期となります。この時期は、卵巣の機能が低下し、エストロゲン（卵胞ホルモン）という女性ホルモンの分泌量が減っていきます。この女性ホルモンの低下によって体内では大きな変化が起こります。その結果、多種多様な症状を引き起こし、不調をきたしてしまうのです。日本産科婦人科学会は、これらの症状のうち「器質的変化に起因しない症状」のことを「更年期症状」と呼び、「これらの症状の中で日常生活に支障をきたす病態」のことを「更年期障害」と定義しています。
45歳になって突然更年期になるわけではなく、30代後半や40代前半の「プレ更年期」の時期に、「あれ、何か今までと違う感じがする」といった違和感を覚えるようになります。たとえば、いつもよりも疲れやすい、何かイライラしやすい、太りやすくなってきたなどが挙げられます。東洋医学では古くから「血の道症」という考え方があり、婦人にみられる更年期障害類似の自律神経症候群と定義されています。若年期・中年期・更年期・老年期血の道症があり、更年期血の道症がいわゆる更年期症状・障害であり、人生100年時代では、今後、老年期血の道症も多くなることが推測されます。
また、『黄帝内経』には男性は8年周期にカラダの節目があり、男性のカラダのピークは32歳であり、56歳で性機能が衰えると記載されており、約2000年前から男性の更年期概念があります。テストステロンという男性ホルモンの減少が原因となる「LOH症候群（加齢性腺機能低下症）」とも呼ばれ、女性同様、イライラや倦怠感、集中力の低下のほか、性欲減退やED（勃起不全）などの症状があらわれます。
更年期はいつから？「何歳か」より「どんな症状か」をチェック
このように、一般的には50歳前後の10年間を更年期と呼びますが、前述したようにプレ更年期から更年期様症状に悩む人も増えています。女性ホルモンが減少する更年期は誰でも、自律神経のバランスが乱れやすい状態、すなわち心身のアンバランスな状態がカラダに潜んでいます。共働きや育児、介護など身体も環境も変化しやすい時期、「更年期にはまだ早いはず」と決めつけず、生活習慣を見直す、見直してもダメならば医療機関に受診するということを心がけ、「これまでと何か違う」と感じたカラダからのサインに、早めに対応することで、本格的な更年期になっても大きく体調を崩さないようにしましょう。
不調のタイプをチェック！「気」「血」「水」どこが弱い？
更年期症状に悩む人が多い中、月経の変化や閉経を迎えても「まったく平気。何もかわらない」という人がいるのも事実です。自分の不調のタイプを知ることで、気になる症状や不調への対策を立て、生活の質の改善に努めていきましょう。
タイプA
□やる気が出ず、なにもかもおっくう
□やけに涙もろくなった
□よく冷えやのぼせを感じる
□すぐにイライラしてしまう
□日中、強い眠気を感じることがある
□いつも身体がだるい
□性的な衝動を感じない
タイプB
□肩こりがひどく慢性的
□目の下のクマが目立つ
□便秘しやすくなった
□肌や目の乾燥がひどい
□記憶力が低下している
□睡眠中に途中で目覚める
□肌がくすんでいる
タイプC
□お酒を飲むと翌日むくむ
□水分をとった翌朝は目が腫れる
□手足がしびれる
□乗り物酔いしやすくなった
□喉がかわきやすい
□夜中にトイレに起きる
いかがでしたか？当てはまる項目が多いグループがあなたの不調のタイプです。東洋医学では、生命活動を支える３つの基本要素を「気（エネルギー）」「血（血液）」「水（リンパ液などの体液）」とし、身体の状態を判断します。上記はその考えに基づいたチェックリストで、それぞれの項目は以下のタイプとなります。
Aにチェックが多い人は「気の異常」タイプ
Ｂにチェックが多い人は「血の異常」タイプ
Ｃにチェックが多い人は「水の異常」タイプ
「疲れが取れない」～「気」の不調タイプ～
「気」タイプの不調は、「気」が体内でうまく流れずに滞っていたり、下から上へと逆流している、さらに、「気」が枯渇することから起きます。
<プレ更年期の気の不調>
・気分の落ち込みを頻繁に感じる
・なにをするのもおっくう
・お風呂に入るのが面倒
・化粧がおざなりになった
・朝起き上がる気力がない
・些細なことにイライラする
<更年期の気の不調>
・夜更かしができなくなった
・風邪をすぐ引くようになった
・寒さに極端に弱くなった
・耳鳴りがする
・階段を少しあがっただけで息切れする
・胃腸が弱くなった
「肩などのこりが取れない」～「血」の不調タイプ～
「血」タイプの不調は、血液の流れ、いわゆる血のめぐりが悪くなり、月経時に痛みを生じたり、こりや冷えを感じやすくなります。さらに、「血」が少なくなることで乾燥症状が顕著になります。
<プレ更年期の血の不調>
・月経時の痛みが重くなった
・月経時に血のかたまりが混じる
・首や肩のこりがひどい
・腰痛がひどい
・一度できたアザが消えにくい
・便秘しやすくなった
<更年期の血の不調>
・肌の乾燥やかさつき、かゆみを感じる
・爪が割れやすい
・髪の毛が抜けやすく、白髪が増えた
・集中力が続かない
・物忘れがひどくなった
・貧血ぎみ
「むくみがとれない」～「水」の不調タイプ～
「水」タイプの不調は、リンパの流れが悪くなり、むくみやすくなったり、身体の重さを感じやすくなります。
<プレ更年期・更年期の水の不調>
・朝起きたら顔に枕カバーのシワがついている
・起床時、顔がむくんでいる
・正座しているわけではないのに足がしびれる
・身体がなんとなく重だるい
・夜中にトイレに目覚める
・尿漏れしやすくなった
・1日2リットル以上の水分をとる
・めまいを頻繁におこす
不調への基本的対処法
普段は不調を感じていなくても、更年期のカラダの中には、ホルモンバランスの乱れからくる「心身のアンバランス」という潜在的なマグマが潜んでいます。更年期の年代は、親の介護や子供の進学、夫や自身の仕事の悩みなど、多くのストレスを抱えやすい時期でもあります。ストレスによってマグマが刺激されると、様々な症状が一気に噴き出すことになります。マグマを刺激しないためには、食事、便通、睡眠のリズムを整えて、自律神経が乱れないようにすることが大切です。
タイプ別不調への対処法
<気の不調タイプ>
このタイプは日々のエネルギーをムダに使わず、エネルギーを使ったら十分補給して、カラダの隅々まで巡らせることが大切です。以下の点に注意して改善を目指しましょう。
○質のよい睡眠
エネルギーの回復には睡眠が一番重要です。しっかりと睡眠時間を確保することはもちろん、睡眠環境を整え、寝だめや細切れ睡眠ではなく、午前0時までには寝て、深夜2時には熟睡するような質のよい睡眠をとるように心がけましょう。
○胃腸をいたわる食事
暴飲暴食は避け、胃腸に負担をかける脂っこい物、甘い物、生もの、冷たい物、辛い物は控えるようにしましょう。漢方薬にも用いられる山芋やナツメは、胃腸の働きを良くして元気をつける食材です。また、ショウガ、ネギ、シソなどの薬味はカラダを温めるものが多く、消化を助けますので、冷たい料理には活用しましょう。
○ツボを押す
湧泉
足三里
<血の不調タイプ＞
○夜更かしをやめ、デジタルデトックスをする
血の不調の特徴として、乾燥があげられます。目の乾燥には目薬を、肌ならクリームを使い、うるおいを常に意識しましょう。目を酷使するのも禁物です。夜更かしをせず、スマホやPC、テレビは早めに消して、ゆったりした時間を過ごしましょう。
○黒色の食材や大豆をとる
血のめぐりをよくするには、黒大豆やきくらげ、黒ゴマなど色の黒い食材を選ぶとよいといわれています。卵や青魚、肉類も血の補充に効果があります。
○ツボを押す
太陽
晴明
<水の不調タイプ>
○身体を温める
身体を物理的に冷やさないことが大切です。しっかり重ね着をして、冬にはカイロを貼るなどして、冷やさないようにしましょう。お風呂は必ず湯船につかるようにしてください。水分はこまめに取るようにしましょう。
○生野菜・果物を控える
生野菜や果物は身体を冷やすので、夜には避けた方がよいでしょう。水分代謝を整える小豆などの豆類をとるとよいでしょう。利尿効果が高いきゅうりや冬瓜などの瓜類もおすすめです。
○ツボを押す
腎兪
三陰交
更年期の不調を理解し合い、一人ひとりが輝く毎日に
これまで更年期の基礎知識、不調への対処法についてみてきましたが、ご自身の体調を振り返って参考になりましたでしょうか？この時期は、身体の変化、ケアの差で不調の度合いや体調の違いが出てきます。自分が大丈夫でも相手はつらい症状を抱えていることもあります。ただ、更年期の症状は時期が過ぎると改善していくもの。必要以上に不安にならず、症状と折り合いをつけながら、毎日の暮らしを楽しめるように対処したいものです。
また、一人ひとりが更年期の不調を理解し合い、相手を思いやって寄り添う気持ちも大切にしたいものです。
まとめ
更年期の不調は、年齢そのものよりも、心身の変化のあらわれ方に目を向けることが大切です。「気・血・水」のバランスを知ることで、自分の不調の傾向や対処の方向性が見えてきます。更年期は誰にでも起こりうる自然な変化であり、正しく知ることが不安の軽減につながります。無理に我慢せず、自分の状態に合ったケアを取り入れながら、日々の暮らしを整えていきましょう。
【監修】木村 容子
東京女子医科大学附属東洋医学研究所所長・教授
お茶の水女子大学卒業。中央官庁入省、オックスフォード大学大学院留学を経て東海大学医学部に学士入学。医学博士。日本内科学会認定内科医、日本東洋医学会認定漢方専門医・指導医。著書に『女40歳からの「不調」を感じたら読む本』（2010年、静山社）、『60代70代80代をうまく老いる健康養生法−東洋医学2000年のすごい知恵』（2024年、さくら舎）、『“なんとなく不調”と上手につき合うためのセルフケア』（2024年、NHK出版）、『面白いほどよくわかる新東洋医学入門』（2025年、宝島社）他。
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