大胸筋を鍛えたらバストアップできる？
結論からいうと、大胸筋を鍛えればバストアップは可能です。
胸の土台となる大胸筋を肥大化（筋肉の組織が増えること）させることで、胸を支える力が増えるためです。詳しく解説していきましょう。
胸の土台が筋肥大することでバストアップできる
大胸筋の筋肥大はバストアップに効果が期待できます。
大胸筋が発達すると胸の土台が厚くなり胸を支えたり押し上げたりする力が強くなるため、バストトップの位置が高くなり理想の胸に近づくことができます。
10代～20代にかけて胸が成長するようなサイズアップとは異なりますが、土台を底上げすることによってバストサイズのボリュームアップを促します。
また、筋肉が増えると胸全体が立体的になるため、若々しくハリのある印象を与えることが可能になるでしょう。
大胸筋の筋肥大は、加齢や授乳などによるバストシルエットの崩れを対策し、形を整えるような効果も期待できます。
胸が垂れずに引き上がることで見た目も美しくなる
大胸筋の筋肥大は胸を引き上げ、見た目を美しくします。
胸の土台を形成している大胸筋の筋肥大によって胸を押し上げる力が増えるため、加齢や卒乳などによる、垂れ胸やそげるように小さくなった胸の改善にも有効です。
胸の土台である大胸筋と乳腺はクーパー靭帯という線維組織でつながっていますが、クーパー靭帯は筋力不足や加齢、授乳といった要因で伸びやすい傾向があります。
土台である大胸筋がきちんと発達すればクーパー靭帯を補強してくれるため、胸全体を引き上げ支える役割を果たせるのです。
大胸筋を鍛えると胸が引き上げられて垂れにくくなり、胸の見た目を美しく保てるようになるでしょう。
毎日着用するブラジャーで筋トレのサポートができる
大胸筋トレーニングのサポートができるブラジャーを着用して、普段から大胸筋を意識する方法もおすすめです。
シャルレの「美意識ブラジャー」は、胸の揺れを抑えながら大胸筋に適切な負荷をかけるように設計されているため、着用して動くと自然と大胸筋のトレーニングが行えます。
医学的な理論に基づき、カップやバック部分に大胸筋を鍛えるための特許技術が施されているのが特徴です。
カップサイドには大胸筋へ負荷をかけるための特殊なキープパネルを取り入れ、バック部分はズレ上がりを防ぐよう設計されています。
「美意識ブラジャー」は、バストアップに取り組む人には特におすすめといえるでしょう。
自宅で簡単にできる大胸筋トレーニング4選
大胸筋を鍛えるためには、胸にきちんとアプローチできるトレーニングを行うことが重要です。適切なトレーニングを行えば大胸筋が肥大化し、バストアップや形の改善につながります。
ここでは、大胸筋トレーニングが初めての人でも自宅で簡単にトライできるトレーニング方法4選を解説します。
パーム・プッシュ（合掌トレーニング）
パーム・プッシュ（合掌トレーニング）は、手軽にできる胸筋トレーニングです。
手のひらを合わせて合掌のポーズを取り圧力をかけると、大胸筋を効果的に鍛えられます。特別な器具や場所を必要とせずスキマ時間を有効活用できるため、継続しやすいのも魅力です。
【パーム・プッシュ】10回1セット、1日2～3回を目標
- 背筋を伸ばして立ち（またはイスに座る）、胸の前で手のひらを合わせる
- 手のひら同士を強く押し合いながら、10秒間その状態をキープ
パームプッシュは大胸筋だけでなく腕や肩の筋肉も同時に鍛えられるため、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。
時間や場所を選ばず手軽にトライできる胸筋トレーニングとしておすすめです。継続的に行うことで大胸筋を強め、バストアップにつながります。
膝つきプッシュ・アップ
膝つきプッシュ・アップは初心者に最適な胸筋トレーニングです。
膝をついて行うことで、通常のプッシュ・アップよりも負荷が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。トレーニング経験が少ない人や、筋力が少ない女性でも無理なくトレーニングを続けられます。
【膝つきプッシュ・アップ】10回を1セット、1日2〜3セットを目標
- マットの上に膝をつけ、手は肩幅より少し広めに開いて床につく
- 上記1.の状態から肘を曲げ、胸を床に近づける
- 胸が床から約5cmくらいのところまで下げたら、ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻す
トレーニングの際は体を一直線に保ち、お尻が上がったり下がったりしないように注意します。2のときに肘は外側に開かず、体に沿うように曲げるのもポイントです。
膝つきプッシュ・アップは初心者でも無理なくトライでき、胸筋を効果的に鍛えられます。
プッシュ・アップ
プッシュ・アップは、一般的な「腕立て伏せ」と呼ばれるトレーニングを指します。大胸筋を中心に腕や肩の筋肉も同時に鍛えられます。
膝つきプッシュアップより少しハードですが、胸全体の筋力が向上しバストアップ効果が期待できます。
【スタンダードなプッシュ・アップ】10〜15回を1セット、1日2〜3セットを目標
- 床にうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開いて床につく
- つま先を立てて体を一直線に保つ
- 肘を曲げて胸を床に近づけ、腕を伸ばして元の位置に戻る
3のときに、背中が反らないように注意して体を一直線に保つことが重要です。
正しいフォームで行えば胸筋だけでなく腕や肩の筋肉も鍛えられ、全体的な筋力向上にもつながります。ただし、つらい場合は、膝つきプッシュアップでOK。「継続」することを意識し、無理なく続けられるトレーニングでトライしましょう。
ペットボトル・プレス
ペットボトル・プレスは手軽にできる胸筋トレーニングです。
ダンベルやペットボトルを使ったプレスは自宅でも簡単に行えるため、自宅にトレーニング器具がない人でも手軽に始められます。
【ペットボトル・プレス】10〜15回を1セット、1日2〜3セットを目標
- 水を入れた500ml〜1Lのペットボトルを用意します。
- 仰向けに寝て、両手にペットボトルを持ちます。
- 両膝を立てて腰を安定させ、ペットボトルを持った両腕を胸の上まで伸ばします。
- 肘を曲げてペットボトルを胸の横までゆっくり下ろします。そのとき、胸の筋肉を意識しながら行います。
- 再び、上記3.の位置まで両腕を戻し、3.～4.を繰り返します。
トレーニング中は背中を床につけたまま、体がぶれたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。正しいフォームで行えば胸筋が鍛えられ、バストアップや筋力向上に貢献します。
膝つきプッシュアップに慣れた人や、トレーニング経験のある人におすすめのトレーニングといえます。
バストアップに効果的な5つのポイント
トレーニングの効果を最大限に高めるためには、いくつか重要なポイントがあります。ポイントを押さえてトレーニングをすれば効率良く大胸筋を鍛えられるため、よりバストアップの効果を高めることが可能です。
ここでは、トレーニング効果を高めるために特に重要な5つのポイントを解説します。
正しい筋トレのフォームで行う
どのようなトレーニングにおいても、正しいフォームで行うことは重要な要素の1つです。
正しいフォームを保てば鍛えたい筋肉に対して的確にアプローチできるため、より高い効果が期待できます。一方、トレーニングのフォームが崩れてしまうと効果が薄まるだけでなく、思わぬ怪我につながる危険もあります。
例えば、大胸筋のトレーニングをする際は背中をまっすぐに保つよう意識することが重要です。トレーニングのフォームを守れば、大胸筋や周囲の筋肉に適切な負荷をかけられます。
また、正しいフォームの維持は安全面でも重要です。フォームが崩れると筋肉への効果が薄まるだけでなく、関節や筋肉に不適切な負荷がかかるため怪我のリスクが高まります。
効果的で安全な筋トレのためには、正しいフォームを意識したトレーニングが重要です。
ほどよく筋肉に負荷を感じるまでトレーニングする
筋肥大を促進するためには、適切な負荷と無理なく行えるトレーニングの回数の設定が重要です。
筋肉を大きくするためには一定の負荷をかける必要がありますが、適切な負荷でなければ痛みを伴うなどして継続が難しくなります。筋肉量の少ないトレーニング初期や、筋トレに慣れていない人は少し汗をかく程度で、軽く息が弾むくらいの強度で十分です。
まずは、無理をせず体に慣れさせ、数カ月ほど続けたのを目安に、回数と強度を少しずつ増やします。体調が良いときに、あくまで無理のない範囲で「痛きもちいい」くらいの回数まで挑戦してみましょう。腕立て伏せやスクワットであれば、10〜15回が目安です。
なお、バストアップのための筋トレやストレッチを行うとき、もう一つ注意したいのが自分の胸を守るということです。
女性の胸はとてもデリケートにできているため、胸をきちんとフォローできるブラジャーを着けないままトレーニングをすると胸が激しく揺れ、クーパー靭帯が損傷して垂れ胸の原因につながる恐れがあります。
トレーニングを行う際は、サポート力があり動きやすいスポーツブラジャーを着用して行うようにしましょう。
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ストレッチで姿勢を整える
トレーニング前後のストレッチは筋トレの効果を高めるほか、怪我の対策や筋肉痛の軽減だけでなく、ストレッチを続けることで姿勢が良くなり、スタイルも美しく見えるようになります。
トレーニング前に行うストレッチは、筋肉を温め、関節の可動域を広げるのに効果的です。ストレッチを行うとトレーニング中の動きがスムーズになり、より効果的に筋肉に刺激を与えられます。
トレーニング後に行うストレッチは動作中に溜まった乳酸や老廃物の排出を促し、筋肉痛を和らげます。きちんとストレッチを行えば、次の日も快適にトレーニングを続けられるため、無理なく継続させるためにも重要です。
ストレッチによって筋肉が柔らかくなり、バランスが整うことで、トレーニングの効果が最大限に発揮されます。
たんぱく質を摂って筋肉を育てる
筋肥大のためには、良質なたんぱく質の摂取が重要です。
筋肉はたんぱく質からできており、トレーニングによって破壊された筋線維を修復・成長させる働きがあるためです。トレーニング直後にたんぱく質を摂取するのが効果的で、筋肉の回復と成長が促進されるといわれています。
具体的には、筋トレ後の30分以内にたんぱく質を含む食事やプロテインドリンクの摂取がおすすめです。たんぱく質を豊富に含むのはとりの胸肉や魚、大豆製品などが挙げられます。
たんぱく質の摂取量については、目的により異なります。筋肥大を目指す場合は、体重1kgあたり1.2〜2.0gのたんぱく質摂取がおすすめです。
たんぱく質の摂取は筋肥大に重要な要素となるため、日々の食事の中でしっかりと意識しましょう。
休息を挟む
オーバートレーニングになると、筋トレの効果が半減します。
実は、筋肉はトレーニング中ではなく休息中に成長すると考えられているため、適度な休息を取って筋肉の組織を修復させることが重要です。
具体的には、週に2〜3日の休息日を設けるよう推奨されています。また、同じ部位の筋肉を連続して鍛えるのではなく1日おきに行えば、回復時間を確保できます。
例えば、月曜日に脚を鍛えたら、火曜日は上半身を鍛えるといったスケジュールが効果的といえるのです。
適切に休息を取ると体調が整い、トレーニングの効果を最大化できます。休息もトレーニングの一部として考え、バランスの取れたトレーニング計画を立てましょう。
正しく大胸筋をトレーニングしてバストアップを目指そう！
本記事では、大胸筋の正しいトレーニング方法や、効果を高めるためのコツを解説しました。
女性が筋トレを行う際は、胸を守るためのブラジャー選びも重要です。クーパー靭帯を守りながら動きやすさを両立できるスポーツブラジャーはもちろん、大胸筋の動きを促す「美意識ブラジャー」のようにトレーニングをサポートするようなブラジャーもあります。
自分にあったトレーニングやブラジャーで、快適にバストアップを目指しましょう。
