猫背とは？女性の猫背の特徴
ご高齢の方だけでなく、30〜40代の女性にも良く見られる猫背。その原因の一つに、デスクワーク、パソコンやスマートフォンの使用など、前傾になりやすい姿勢が長時間続くことがあげられます。猫背には、ボディースタイルの崩れや、健康にも影響を及ぼす可能性があるという指摘もあります。まずは女性の猫背の特徴や原因から見ていきましょう。
猫背とは？猫背の特徴
猫背とは、背中が丸くなっている姿勢をさします。猫背にはいくつかのタイプがあるといわれています。例えば、ご高齢の方に多い背中全体が大きく湾曲するように丸くなる猫背のほかに、女性や若い人に多いのが、顎が前に出て首が縮まり背中の上方部分が丸くなるような猫背です。
いずれの場合も猫背になると、身体全体のバランスが崩れたり、余計な負担がかかる首・肩や腰などに、こりや痛みが出たり、血流の悪化による不調など、身体に良くない影響が出る可能性があります。以下が猫背の主な特徴です。
・背中が丸まる：背骨の自然なS字カーブが失われ、身体のバランスが崩れる
・肩が前に出る（巻き肩）：肩が身体の内側に巻き込むように入り込む
・顎が前に出て首が縮まる：ストレートネックと呼ばれる状態になるケースも
・腰が反る（反り腰）：腰が反りやすくなる
・胸がへこむ：巻き肩から、胸がへこむように姿勢が悪くなる
女性に猫背が起こりやすい原因は？
パソコンやスマートフォンの作業は、男女問わず前傾姿勢が続き猫背になる一因とされていますが、女性特有の原因が関係している場合もあります。以下に、女性が猫背になる代表的な原因をあげてみましょう。
●筋肉量が男性より少ない
女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあるため、身体を支える力が弱く、猫背になりやすい
●胸の重さを支える必要がある
胸の重さを支えるため、胸のある前方に身体が引っ張られるようにして猫背になることがある。合わない下着を長期間着用することで身体に余計な負担がかかり姿勢が悪化するようなケースも
●妊娠や授乳
妊娠期はお腹の重さから良い姿勢を維持しにくくなる。授乳期中は赤ちゃんがおっぱいやミルクを飲みやすいように無理な体勢を取る機会が多く、3kg以上ある赤ちゃんを抱っこする機会も増えることなどから、猫背になりやすいとされる
このように、女性特有の原因も関係して、女性は猫背になるリスクが高いといえるのかもしれません。
女性の猫背で考えられるリスク
女性の猫背は、見た目の印象を老けさせるだけでなく、肩こりや腰痛、垂れ胸の原因になる可能性があります。また、胃腸の不調につながるという指摘もあるようです。
女性の猫背によるリスク①垂れ胸・老け見え
猫背で姿勢が悪くなると、次のような影響が出る可能性があります。
●垂れ胸
顎が前に出て、胸がへこむような状態になることで、胸が垂れる「垂れ胸」になったり、胸上部がそげる「そげ胸」を促す一因になることも
●老け見え
猫背になると、見た目のはつらつさや若さが失われ、老けて見られる原因になるのに加え、垂れ胸やそげ胸によってバストラインの美しさまで損なわれるリスクが高まります。
猫背によるリスク②肩こり・首こりや腰痛
猫背による姿勢の悪化は、肩や首、腰に余分な負担をかけてしまいます。その結果、以下のようなリスクが生じやすくなります。
●肩こり、首こり
肩や首に不自然な負担がかかったり、筋肉が常に緊張状態になったりして、慢性的なこりや痛みが生じやすくなる
●腰痛
猫背になると腰の反りが強くなる傾向が見られるため、腰に過剰な負担がかかり、腰痛の原因になることも
猫背によるリスク③身体の不調
また、次のような身体の不調につながる可能性があるという指摘もされています。
●頭痛
猫背の姿勢は、肩や首の筋肉が緊張しやすかったり、血流が悪くなったりすることなどから、頭痛の一因となってしまう可能性がある
●浅い呼吸、疲労感の増加
猫背で姿勢が悪くなることで、深い呼吸がしづらくなる傾向があるとされる。その結果、呼吸が浅くなる状態が続き、疲れやすくなるという指摘も
●胃腸の不調
胸部分や腹部に余計な圧がかかることで、胃腸の不調につながることがあるとされる
猫背を放置すると、身体の不調にもつながる可能性があるため、つらさや痛みを感じるようなときは、早めに、医療機関を受診しましょう。
猫背改善のための簡単ストレッチ法
ここでは猫背改善につながる簡単ストレッチ法をご紹介します。寝ながらでもイスに座っていても行え、簡単・短時間でトライできるストレッチ法です。寝る前や起床後、仕事や家事の合間などに、無理なく継続して、猫背改善を目指しましょう。
※痛みや症状などがある場合、医療機関を受診している場合などは、無理して行わず、医師の指示を仰ぎましょう。
寝ながらストレッチ
【背中と関節ストレッチ】 1回3セット 1日2～3回
猫背を改善するためには、まずは体幹（首から骨盤までの胴体部分の筋肉の総称）を整えるべく、背中のストレッチと手・足の関節を動かすことが大切です。
①身体を伸ばして、上向きに寝ます
②左足は伸ばしたまま、右ひざを胸にひきつけ両腕で抱えて、そのまま30秒キープ
③足を変えて左ひざを、胸にひきつけ30秒キープ
④最後に、両ひざを胸にひきつけ、30秒キープ
【腹筋ストレッチ】1回3セット 1日2～3回
上体を大きく上げ下げするような腹筋運動でなくても、効果を期待できます。無理なくできるところからはじめましょう。
①仰向けに寝た状態で、両ひざを立てる
②頭の後ろで両手を組み、頭を支えながら、おへそを見るようにして5秒キープ
【背筋ストレッチ】1回3セット 1日2～3回
先ほど意識した腹筋とは反対の背中部分をストレッチする方法です。
①仰向けに寝た状態で両ひざを立てた体勢から両手を床につく
②上記①の状態で、お尻とお腹を上部にもち上げ、そのまま5秒キープする
③上記①〜②が終わったら、床に仰向けで寝た状態のまま、背中の丸くなっている部分に、筒状に丸めたバスタオルをあてる
④上記③の体勢のまま、腕をバンザイをするようにして伸ばし、身体全体が大きく伸びるようにして、1～2分キープ
①②を1回3セット行ったら、③④は仕上げとして、背中が気持ち良く伸びているのを感じながら行いましょう。
イスに座りながらストレッチ
【肩甲骨を動かすストレッチ】1回3〜5セット。1〜2時間に1回、好きなタイミングで
仕事中や家事の合間にイスに座って、簡単にできるストレッチ法です。固まった背中の筋肉をほぐし、深い呼吸を意識して行いましょう。
①イスに姿勢良く座る
②両腕を後方に伸ばして胸を開くよう意識する
③息を大きく吸い込み、5秒キープ。このとき、肩甲骨を内側へ寄せるのを意識する
④今度は息を吐きながら、腕を前方に伸ばす。このとき、肩甲骨を左右に大きく開くイメージで、5秒キープ
【骨盤と肩甲骨ストレッチ】1回3〜5セット。1日2〜3回
猫背は肩甲骨や肩まわりの筋肉、体幹を支える骨盤を動かして血行を良くすることが大切です。
①イスに姿勢良く座る
②まずは足。左のひざを胸に引き寄せ両手で抱えて5秒キープ
③反対の右のひざを②同様に、胸に引き寄せ両手で抱えて5秒キープ。この動きでは、骨盤がしっかり動いていることを意識する
④今度は、腕。肘を曲げた状態で左右におおきく開く。このとき、軽くこぶしを作り床と腕が水平であることを意識する
⑤そのままの状態でゆっくり顔の前まで腕を動かす。この動きでは、肩甲骨が閉じたり開いたりしっかりと動いていることを意識する
簡単だけどちょっと本気な猫背改善エクササイズ・筋トレ法
簡単だけど、少し気合いを入れて行いたい猫背改善エクササイズ・筋トレ法をご紹介します。主に、体幹や背筋、腹筋をしっかり鍛える方法です。無理しない範囲で、楽しみながらチャレンジしてみましょう。
※痛みや症状などがある場合、医療機関を受診している場合などは、無理して行わず、医師の指示を仰ぎましょう。
床を使ったエクササイズ法①プランク
【プランク】10秒キープを1セット×3回 1日2～3回
プランクは、姿勢維持や骨盤の安定に必要な腹筋、背筋、広背筋、脊柱起立筋などの体幹を効果的に鍛えることが期待できます。
①うつ伏せになり、胸に両肘を寄せて床につけ、つま先を肩幅くらいに広げる
②腹筋に力を入れて、腰を浮かせる。このとき、前腕と上腕が直角になるようにする
③頭からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープ。お尻だけが高くならないように注意しながら10秒キープ
④呼吸は止めずに、ゆっくり吸って吐く呼吸を意識する
キープ時間は無理をせず、最初は5秒でもOK。お尻だけが高くならないように一直線を意識するのがポイントです。慣れてきたら徐々にキープする時間を伸ばしていきましょう。
床を使ったエクササイズ法②バックエクステンション
【バックエクステンション】10秒キープを1セット×3回 1日2～3回
バックエクステンションは、主に背筋と肩まわりの筋肉を鍛える筋トレです。姿勢を改善・安定させる効果で猫背の改善を目指すことができます。
①うつ伏せになり、足を肩幅に開く
②つま先を床につけ、手は頭の後ろか腰のあたりで組む
③上体を起こしていき、同時に足も少し持ち上げて、お尻に力を入れ10秒キープ。このとき、顎が出て上がらないよう、目線を下げまっすぐ前を見る
無理に背中を反らすと腰を痛める原因になるため、無理は厳禁。身体が反る度合いではなく、肩甲骨や背中の筋肉がしっかり動いていることを意識するのがポイントです。
ポールを使ったエクササイズ法
【ストレッチポールエクササイズ】10秒キープを1セット×3回 1日2～3回
ストレッチポールエクササイズとは、筒状、または、かまぼこ状のエクササイズ用ポールを使用して行うエクササイズです。胸を開き姿勢を整える、背中や肩甲骨まわりの筋肉をほぐす、バランスを取ることで体幹が鍛えられるといった効果が期待できるでしょう。
①ストレッチポールを縦に床に置き、その上に、仰向けに寝る
②ポールが頭から腰付近にあたるように意識する
③足のひざは曲げ、腕は力を抜いて身体の横などに下ろした状態で10秒キープ。このとき、自分の身体の重さで、背中や胸付近が気持ち良く伸びていくのを意識する
④上記③の状態で、右手だけ頭の方に置き、10秒キープしたら、元の位置に腕を戻す
⑤同じように、反対の左手を頭の方に置き、10秒キープする
慣れてきたら、秒数を増やしていきましょう。体幹を意識し、胸や背中が気持ち良く伸びているのを意識するのがポイントです。
姿勢をサポートする効果が期待できる下着を選ぶ
猫背対策には、ストレッチなどのトレーニング以外にも、毎日着用する下着を見直すことも有効です。ここでは、姿勢をサポートする効果が期待できるおすすめの下着をご紹介します。
今の胸に合うブラジャー
年齢を重ねると、体重が変わらなくても身体に変化が現れます。身体の変化に気付かず、今までと同じサイズやデザイン、機能のブラジャーを着け続けていると、窮屈さやホールド感不足などからくる違和感で前傾姿勢を取りやすくなったり、反り腰気味になるなど、良くない姿勢が習慣化され、猫背を促す要因になる可能性があります。
現在の体型にしっかりと合うブラジャーや、身体を補整してくれるような下着を着用することで、身体を正しく支え姿勢が保ちやすくなったり、身体をサポートしてくれる効果が期待できます。自分の胸に合ったブラジャーを探してみましょう。
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姿勢を意識できる下着
巻き肩は、肩が前方に巻き込むように出る姿勢をいい、猫背の一因になると考えられています。巻き肩の対策としては、肩まわりの筋肉を大きく動かすエクササイズをしたり、常に良い姿勢を意識したりすることが大切です。
しかし、良い姿勢を常に意識するのが難しいと感じるときは、下着によるサポートも検討してみましょう。例えば、以下のような機能がある下着がおすすめです。
・着用することで、普段よりも肩や腕を後方に引き寄せるようなサポート機能
・日常的に無理なく肩まわりの筋肉の動きを促すようなサポート機能
肩ストレッチインナー（長袖）
肩まわりの筋肉を通常より大きく動かすことを促すインナー。
着脱しながら肩運動し、肩まわりの筋肉を大きく動かす、ストレッチ理論に基づいた設計。
特許取得済（特許第5002727号）
商品の詳細を見る女性の猫背対策はストレッチ・エクササイズ・自分に合う下着選びがポイント
女性の猫背の原因や、簡単ストレッチ法、エクササイズ法、おすすめの下着をご紹介しました。
どれも日々の生活の中に、無理なく取り入れられる方法なので、まずはできそうなものから気軽にはじめてみるのがおすすめ。美しい姿勢でキレイや快適を手に入れ、毎日を笑顔で過ごしましょう。
