【2週間で変わる】お腹周りを引き締める最速の方法！正しい運動と食事法で理想のボディへ

40代以降はお腹周りが引き締めにくい？原因を解説

40代以降はお腹周りに脂肪がつきやすくなると感じる方が多いですが、主な原因は以下の3つにあると考えられます。

適切な食事と運動は、お腹周りを引き締めるために大切です。もし、努力しているのに効果が出ないという場合、食事や運動を含む生活全体を見直してみましょう。

効率が下がるNGなダイエット方法

効率的にお腹周りを引き締めるには、以下のような間違った方法を避けることが重要です。

原因に沿った対策 が取れていない

太る原因となる脂肪には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、脂肪のタイプに応じた対策が重要です。まずは自分の脂肪タイプを確認してみましょう。

内臓脂肪はつきやすく落としやすい脂肪です。まずは食事の見直しでカロリー摂取を抑えながら、栄養バランスのよい食事を心がけ、あわせて運動も行いましょう。

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一方、つきやすく落としにくい皮下脂肪が多い場合は、食事の見直しに加えて生活習慣の見直しが必要です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れ、筋肉量を増やすための筋トレも行います。エクササイズやヨガなどを取り入れることで脂肪燃焼を促進できる体を作りましょう。

有酸素運動をしすぎている

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには欠かせません。しかし、やりすぎると逆に痩せにくくなる原因になります。以下の理由に注意して、有酸素運動を取り入れるバランスを考えましょう。

効率よく脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動は1回20～30分程度に抑え、筋トレや食事の見直しと組み合わせることがポイントです。

正しい姿勢で運動できていない

姿勢は美しいボディラインを目指すうえで、重要なポイントです。姿勢が崩れた状態での運動は、筋肉を効果的に使えず、頑張っても期待するような結果につながりにくい場合もあります。また、姿勢のバランスが悪い状態で運動を続けると、体の一部に負担がかかり、不調の原因となることもあります。まずは、自分の姿勢を見直してみましょう。

前かがみになりがちな猫背や巻き肩では、お腹の筋肉が使いにくく、ボディラインに影響を与える可能性があります。また、姿勢のバランスの崩れにより、ぽっこりお腹のように見た目に影響が出ることも考えられます。

美しい姿勢をキープしようとする意識は、すっきりした印象の維持や、ウエストラインを美しく整えることにつながります。姿勢に気を配ることは、様様なメリットがあります。

姿勢を意識するには、日常生活での意識心がけが重要です。まずは2週間、日々の動作で背筋を伸ばし、運動時にも体のバランスと姿勢を意識することを心がけてみましょう。

偏った食事制限で基礎代謝が低下している

食事を抜いたら痩せると考えるのは危険です。極端な食事制限は逆効果。食事を抜くと体は飢餓状態になり、次に摂取したエネルギーを過剰に吸収し脂肪としてため込みやすくなるといわれています。また、食事制限で栄養不足が続くと筋肉が減少し、基礎代謝が低下して消費カロリーが減り、痩せにくい体を作ってしまう可能性があります。

次のような、偏った食事制限にはとくに注意が必要です。

食事はバランスが大切です。有酸素運動を取り入れている場合はとくに、栄養バランスを意識しながら、適切な食事を心がけましょう。

最速でお腹周りを引き締める運動4選

お腹周りを引き締めるためには、筋トレを1～2日に1回のペースで継続してみましょう。筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることで、痩せやすい体を作ります。腹筋は回復が早い筋肉のため、無理なく続けやすい部位です。

ご紹介する4つのお腹周りを引き締めるトレーニングを取り入れることで、短期間で効果を実感しやすくなります。

1.クランチで腹筋全体を鍛える

クランチは道具を使わずに床に寝ながら始められる、初心者にも取り組みやすい腹筋トレーニングです。

●ポイント
呼吸：上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸う
動作のゆっくりさ：早く行うよりも、正しいフォームで丁寧に行うことが重要
視線の位置：顔全体でおへそをのぞき込むイメージ

背中を床につけないため、腹筋に負荷がかかった状態が持続し、効果的にお腹全体を鍛えられます。フォームを意識して続けましょう。

2.レッグレイズで下っ腹を鍛える

レッグレイズは、腹筋と内臓を支えるインナーマッスル（体幹）を鍛えることで、気になる下っ腹のぽっこりを解消する効果が期待できるエクササイズです。

10回を目標に、慣れてきたら回数を増やしましょう。

●ポイント
呼吸：足を上げる際に息を吐き、90度の位置で吐き切る。足を下ろす際に息を吸う。
動作のゆっくりさ：スピードではなく丁寧な動きを心がけることが引き締め効果につながる
姿勢：余裕があれば、頭と肩を起こしおへそを見るようにすることで、腹筋への効果がさらに高まります。

レッグレイズを継続すると、腹筋や股関節、太もも周辺の筋肉も鍛えられ、姿勢が安定して美しいラインを目指せます。

3.ツイストでウエストのくびれを作る

ツイストは、お腹の表面だけでなく深い部分にあるインナーマッスルを効果的に鍛えられるエクササイズです。わき腹に効くため、キレイなくびれを目指したい方におすすめです。

左右それぞれ10回ずつを目標に、ゆっくり丁寧に行います。

●ポイント
呼吸：ひねるときに息を吐き、戻るときに吸う。
動作のゆっくりさ：勢いをつけず、ゆっくりと上半身をひねることで、より深い筋肉に効く。
腹筋に負荷を集中：背筋は伸ばさず、腹筋を意識して動作を行う。

ツイストを続けることで、わき腹が引き締まり、ウエストラインが美しく整います。

4.プランクで内臓下垂を予防

プランクは初心者が取り組みやすい体幹トレーニングで、内臓下垂の対策やお腹周りの引き締めに効果的です。基本のプランクをしっかり身につけることで、体幹全体を鍛え、美しい姿勢の維持や基礎代謝の向上も期待できます。

30秒キープを2セット行うことを目標にし、慣れてきたら時間を延ばしたり、セット数を増やしたりします。

●ポイント
呼吸：呼吸を止めない。腹式呼吸を意識して、自然な呼吸を心がける。
姿勢を意識する：あごを引き、背中や腰が反らないように体を一直線に保つ。猫背気味の方は、肩甲骨を中央に寄せることを意識する。

プランクは体を水平に保ち姿勢をキープするため、体幹が鍛えられます。

筋トレ以外にも！ぽっこりお腹を引き締めるグッズ

筋トレや有酸素運動のような直接的なアプローチ以外にも、補整下着を使えば、着用中のスタイルを整えることが可能です。補整下着は胸やウエスト、ヒップを包み込み、正しい位置にキープしてくれます。メリハリのあるボディラインを作るサポートをしてくれる頼れるアイテムです。

また、インナーの着用で筋肉を鍛えたり、姿勢を整えたりしてダイエットをサポートしてくれるものもあります。運動と併用して取り入れることで、さらに理想の体型に近づきましょう。

補整下着・ガードル

着用することで、お腹周りを整え、綺麗なヒップラインや、太もものメリハリを叶えてくれるアイテムとして補整ガードルがおすすめです。

「シャルレミライ スラリフト（ガードル・セミハイウエスト・セミロング）」は、ウエストの脂肪をカバーするハイウエスト丈。パワーネットを２重使いし、骨盤キープパネルがウエストの圧迫感を軽減し、はみ肉になりにくい構造です。

また、ヒップ下部のパワーネットが丸みのある美しいヒップラインをサポート。窮屈なイメージを持たれがちなガードルですが、伸縮性のある素材で体にフィットし快適な着け心地が魅力です。正しいサイズと装着方法で、理想のスタイルを叶えましょう。

補整下着・ダイエットサポートインナー

「ダイエットサポートインナー（メッシュ調・長袖）」や「ダイエットサポートボトム（メッシュ調・9分丈）」は、着用して動くことでダイエットをサポートしてくれる便利なアイテムです。

家事や日常の動作で消費カロリーをアップさせる設計がされており、運動する時間が取れない方や、運動が続かないとお悩みの方におすすめです。

生地のパワーがウエストや背中、ヒップ、内ももに働きかけ、無意識のうちに筋肉を動かしてくれます。日常生活に取り入れて、効率よく引き締めを目指しましょう。

補整下着・サポトレ（R）（ガードル・腰サポート）

「サポトレ（R）ガードル」は、腰をサポートしながら歩くことで太ももとお腹の筋肉を鍛えられる魅力的なアイテムです。

腰痛体操の理論を取り入れた設計で、内蔵されたボーンと強力なパワーネットが腰を安定させるため安心して着用できます。ハイウエスト仕様でお腹の脂肪をしっかりカバーしながら、姿勢をキープ。日常の「歩く」動作をトレーニングに変えてくれます。美しいボディラインを目指したい方におすすめの補整下着です。

正しいダイエットと引き締め対策で40代以降のお腹痩せを成功させよう！

40代以降のお腹痩せには、筋肉量と代謝の低下に対応したダイエットが重要です。これまで紹介してきた筋トレや有酸素運動を生活に取り入れ、食べすぎを防ぎバランスのよい食事へ改善しましょう。
まずは2週間、内臓脂肪と皮下脂肪を効率的に減らすチャレンジを！

時間がかかるといわれる皮下脂肪も、継続することで必ず変化が見えてきます。お腹痩せを成功させて、年齢に負けない健康的で引き締まった体を目指しましょう。