女性のぽっこりお腹の原因とは？簡単トレーニングで解消を目指す

女性がぽっこりお腹になる原因とは

女性がぽっこりお腹になる代表的な原因とされるのは、以下の通りです。

・お腹まわりの筋力低下
・姿勢が悪い・めぐりが悪い
・腸内環境の乱れ
・食生活の乱れ
・産後のホルモンバランスの乱れ

原因を知り、心当たりがあるものは自分のペースで改善していきましょう。

お腹まわりの筋力低下

太ももやお尻、二の腕の筋肉など運動時によく使う筋肉が、運動不足によって低下することは容易に想像できると思います。しかし、内臓を支える普段意識しないような筋肉も年齢とともに衰えていき、内臓を支える力が弱くなっていくと考えられています。

そもそも女性の皮膚は男性と比べて薄く、年齢とともに皮膚自体がやわらかくなっていく傾向があるとされるため、脂肪や内臓を支えきれずにお腹がぽっこり出てしまうことがあるのです。

姿勢が悪い・めぐりが悪い

仕事でもプライベートでも、パソコンやスマートフォンを使う時間が増え、前傾姿勢になりやすいということも、ぽっこりお腹の引き金になる可能性があります。

猫背、反り腰、骨盤のゆがみといった姿勢は、あごが前に出て胸がへこむように下がる一方で、お腹まわりがぽっこり出るような姿勢になりがちです。

また、若いころと比べて自然と基礎代謝が落ちるのに加え、姿勢の悪さから身体のめぐりが悪くなると、脂肪が蓄積しやすくなったり、むくみやすくなったりして、お腹まわりが気になるようになることがあります。

腸内環境の乱れ

女性のぽっこりお腹は、便秘やガス溜まり、腹部の膨張感などが原因であるケースも多くあります。便秘やガス溜まりの原因はさまざまですが、腸内環境の乱れが影響しているケースもあるとされます。

食生活の乱れ

日ごろから、糖質や脂質の多い食事だと、お腹まわりの内臓脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹につながりやすくなります。アルコール、揚げ物、甘いものの摂りすぎは内臓脂肪がつきやすくなる一因です。

また、朝食抜きや深夜の食事などの不規則な食生活は、身体が脂肪を蓄えようとする働きを強めてしまうという指摘があります。

産後のホルモンバランスの乱れ

産後はホルモンの働きで骨盤が開きお腹が引き締まりにくくなるのが一般的なため、お腹がぽっこりと出やすい時期といえます（※）。また、妊娠中に腹筋が弱くなることも一因となるでしょう。

また、女性ホルモンの分泌が減る更年期もぽっこりお腹になりやすい時期といえます。女性ホルモンのエストロゲンは、脂質の代謝を促すような作用があるとされ、これが減ると、お腹まわりなどに内臓脂肪がつきやすくなるといわれているのです。

※産後3〜6カ月くらいまでの時期は、身体の回復を優先することが大切です。どうしても気になるときは、焦らずゆっくりと食事改善や姿勢改善など身体に無理のない対策からはじめましょう。

ぽっこりお腹を改善するための生活習慣5つのポイント

ここでは、ぽっこりお腹対策につながる生活習慣の改善ポイントを5つ紹介します。

・正しい姿勢をキープする
・身体のめぐりを良くする
・バランスの取れた食事を摂る
・睡眠をしっかり取る
・体型に合ったガードルの着用

※身体の不調や気になることがあるときは、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。

正しい姿勢をキープする

正しい姿勢をキープすることは、お腹をはじめとする身体全体の筋肉や組織を正しく使うことにつながったり、めぐりが良くなったりする作用が期待できます。腹筋運動やランニングといった運動がなかなかできないときも、まずは姿勢を意識することからはじめてみましょう。

身体のめぐりを良くする

身体のめぐりが悪くなると基礎代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすく燃えにくい状態に変わってしまうといわれています。最近やせにくくなったと感じている方、日ごろから冷えやむくみが気になる方、便秘や膨張感などに困っている方は、身体のめぐりを良くする対策を生活に取り入れてみましょう。

バランスの取れた食事を摂る

女性のぽっこりお腹を改善するには、栄養バランスの取れた食事で脂質・糖質の多い食習慣を改善したり、腸内環境を整えたりすることが有効です。おすすめの食材をご紹介します。

睡眠をしっかり取る

睡眠をしっかり取ることは、栄養の吸収・消化を助けたり、身体のめぐりが良くなるような効果が期待できます。一方で、十分な睡眠時間が取れないときには、食欲を高めるような作用のホルモンが増加するという指摘も……。

ぽっこりお腹の改善を目指すなら、毎日6〜7時間の睡眠を心がけるのがおすすめです。

※産後の授乳期、仕事やプライベートで忙しいときはまとまった睡眠が取りにくいタイミングです。このようなときに、睡眠時間の確保について意識しすぎてしまうと、かえってストレスが溜まってしまいます。赤ちゃんが寝たタイミングで一緒にお昼寝を取ったり、休日は早めに就寝するなど、無理のない範囲で上手に睡眠時間を作りましょう。

体型に合ったガードル・ボディースーツの着用

体型に合ったガードルやボディースーツを着用すると、年齢とともに変化するお腹まわりをしっかり・キレイにサポートしてくれます。来月のイベントまでにボディーラインを何とかしたい、次回の商談までに着れなくなった勝負スーツを着たいといったタイミングにも心強い良い味方になってくれるでしょう。

ガードルやボディースーツなどの補整下着は、下着の機能やデザイン、着け心地などさまざまな種類があるため、お悩みや理想に合った下着を選ぶのが秘訣。この後に、ぽっこりお腹を対策するための下着選びのポイントをご紹介します。

【悩み別】ぽっこりお腹が気になる女性の「下着選びのポイント」

ぽっこりお腹が気になる女性に向けて、以下5つのお悩みごとに下着選びのポイントを紹介します。

・お腹まわりのはみ肉もやさしく、しっかりサポートしたいなら
・お腹からお尻にかけてカバーしたいなら
・締めつけ感が苦手なら
・姿勢をキープしたいなら
・胸からお腹にかけてカバーしたいなら

下着選びのポイントを知り、体型やお悩みに合った下着を選びましょう。

お腹まわりのはみ肉にはやさしくしっかりサポートするガードル

ぽっこりお腹やお腹まわりのはみ肉が気になる女性には、やさしくも一定のサポート力がある下着がおすすめです。特に補整力があるガードルはぽっこりお腹やその周辺のはみ肉を抑え、お腹まわりの脂肪をカバーし、ボディーラインをキレイに演出してくれます。

サポート力の強弱やデザインなど、目的や着用するシーンによって上手に使い分けるのがポイントです。

お腹からお尻をカバーするならウエスト丈長め・ヒップアップ機能が◎

お腹からお尻にかけてカバーしたいなら、ウエスト丈が長く、ヒップアップ機能がついたガードルがおすすめ。ウエスト丈が長いガードルはぽっこりお腹をすっぽりカバーしてくれ、ヒップアップ機能はヒップを高い位置でキープし、足長効果が期待できます。

アウターにひびきにくい素材やデザインのガードルを選べば、パンツスタイルでおしゃれしたいときの必須アイテムになるでしょう。

締めつけ感が苦手なら着け心地を優先

お腹まわりの締めつけ感が苦手な方は、まずは着け心地を優先して選びましょう。優しいはき心地にこだわったソフトなガードルであれば、お腹まわりを快適な着圧感でサポートしてくれるでしょう。

姿勢をキープしたいなら補整機能高めのガードル

キレイな姿勢をキープしたいなら、お腹まわりの補整機能が充実しているガードルがおすすめです。姿勢の補整機能がついたガードルを着用することでお腹まわりはもちろん、腰まわりをしっかりサポートしてくれます。

正しい姿勢をキープできると、日常生活のちょっとした動作が楽になる可能性があります。普段から姿勢が気になる方は、サポート機能があるガードルを選びましょう。

胸からお腹にかけてカバーしたいならボディーシェーパー

胸からお腹にかけて、上半身を集中的にカバーしたい女性は、ボディースーツやボディーシェーパーがおすすめです。ボディーラインに合っていない下着を着けている場合、正しい位置で身体を支えられず、体型が崩れたり、脇や背中に脂肪が流れやすくなったりする可能性があります。

ボディーシェーパーは、上半身全体を一着でカバーし、すっきりさせることが可能。ぽっこりお腹だけでなく、上半身全体をカバーしたい方はボディーシェーパーがおすすめです。

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女性のぽっこりお腹の解消を目指すトレーニング3選

ここでは、女性のぽっこりお腹を解消するトレーニング方法を3つご紹介します。
・ドローイン
・クランチ
・レッグレイズ
お腹まわりを刺激して、脂肪燃焼効果を上げていきましょう。

※身体に痛みや症状があるような場合は無理して行わず、医師に相談しましょう。

ドローイン

ドローインは腹横筋といわれるインナーマッスルを、呼吸で鍛えるトレーニング方法です。立つ・座る・横になるといった、どんな状態の姿勢でもできるため、場所を選ばず行えます。ここでは立った姿勢で行うドローインのやり方を解説します。

座る場合は椅子に浅く腰かけて行い、横になる場合は仰向けの状態でひざを立てて行いましょう。

クランチ

クランチは上体起こしともいわれています。一般的な上体起こしよりも腰を痛める心配が少ないとされていますが、まずは無理のない回数からはじめましょう。

上半身を完全に起こさないようにすることがポイントです。また、背中や頭を床に打ちつけないようにヨガマットやタオルなどを使用しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、足の重さを利用して下腹部を鍛えるトレーニング方法です。筋肉がつくだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

腰に負担を感じる場合は、ひざを曲げた状態で同様の動きを試してみましょう。無理をして腰を痛めないよう、回数ややり方を上手に調整しましょう。

女性のぽっこりお腹は生活習慣や下着の見直しを

ぽっこりお腹になる原因や生活習慣の改善ポイント、お悩み別の下着選びのポイント、おすすめトレーニング法を解説しました。

中でも、自分の身体に合った下着は、ぽっこりお腹をカバーしボディーラインをキレイに整えるのに有効です。ご紹介した下着選びのポイントを参考に、自分に合う下着を探してみましょう。