背中のお肉がつまめるのを改善したい！下着の選び方・ストレッチ＆筋トレ

背中のお肉がつまめる、その原因とは？

背中の脂肪がつまめると感じたとき、その原因は、主に以下の4つがあげられます。さっそく、一緒に見ていきましょう。

・筋肉が衰えている
・基礎代謝が落ちている
・姿勢が悪い
・体型に合わない下着を着けている

筋肉が衰えている

背中の筋肉は、日常生活の中で使われにくいため、意識して動かさないと、背中に脂肪がつきやすくなると考えられています。また、一般的に年齢とともに筋肉量は減っていく傾向があるため、40〜50代になると、つまめる背中の脂肪が気になりはじめる女性が増えます。

背中の筋肉の衰えはボディーラインのメリハリを失わせ、もたついた後ろ姿に見える原因にもなります。

基礎代謝が落ちている

基礎代謝は、心拍や呼吸、体温調節といった生命維持に欠かせない活動を行うのに必要なエネルギーのことをいいます。基礎代謝は、1日で消費するエネルギーの多くを占めていますが、これも年齢とともに下がっていくと考えられています。

基礎代謝が落ちると全体的なエネルギー消費量も落ちるので、今までと同じ食生活をしていても太りやすくなるといわれています。

また、睡眠不足やストレス、この後に触れる姿勢の悪さなども基礎代謝を低下させるという指摘もあります。

姿勢が悪い

普段から姿勢が悪い状態が長く続くと、筋肉が正しく使われず、背中や腰まわり、お腹まわりなどに脂肪がつきやすくなるといわれています。

また、猫背で肩甲骨が外に広がっている場合、背中の丸みが強調されたり、背中の段差がアウターに響いたりして背中の脂肪が目立ってしまうことも……。猫背は老け見えする原因にもなります。

体型に合わない下着を着けている

体型に合わないブラジャーを着けている場合、ボディーラインが崩れやすくなると考えられています。

具体的には、ゆるいブラジャーを着け続けるとブラジャーの隙間から脂肪が背中や脇などに流れやすくなったり、きついブラジャーを着け続けるとカップに収まらなかった胸の脂肪が外へ流れてしまったりします。毎日着用する下着の影響は大きく、ボディーラインの崩れに影響を及ぼす可能性があります。

背中のお肉をカバーする下着選びのポイント

ここでは、「今後のボディーラインの崩れ対策をしたい」「背中のつまめる脂肪を今すぐカバーしたい」という方に向けて、以下3つのポイントにしぼりおすすめの下着をご紹介します。

・やわらかく流れやすい脂肪をサポートしてくれるブラジャー
・背中の脂肪をカバーするならボディーシェーパーも
・よりしっかり補整したいならボディースーツもあり

下着選びのポイントを知り、自分の体型に合った下着を選びましょう。

やわらかく流れやすい脂肪をサポートするブラジャー

「それほど体重が増えたわけではないのに背中の脂肪が気になる」「以前より、背中の段差やはみ肉が目立つ」という方は、やわらかくなった脂肪が流れやすい状態なのかもしれません。このようなときは、胸まわりのサポート機能が充実したブラジャーを選びましょう。

ブラジャーの締めつけが苦手な方には、脇高設計のノンワイヤーブラジャーも良いでしょう。適度なフィット感ですっぽりと胸を包み込むため、正しい位置で胸の形を保ちながら、快適に過ごせます。

背中の脂肪をカバーするならボディーシェーパーも

ボディーシェーパーは、上半身のボディーラインを美しく整える補整下着です。特に、背中の脂肪がつまめることを気にしている方、胸の位置が下がってきたと感じている方は試してみる価値があるといえます。

ボディーシェーパーの魅力は、背中にできた段差や、垂れ胸を気にせずに、薄手のセーターやカットソーを颯爽と着ることができること。脂肪や下着のラインがアウターに響きにくく、ボディーラインが出やすい服も自信を持って着られます。

同じ補整下着といっても、ライトな着け心地から、いざというときにぴったりのアイテムまで、補整の度合やデザインはさまざまです。自分の目的や使用するシーンに合わせて、上手に選びましょう。

よりしっかり補整したいならボディースーツもあり

ボディースーツは、ブラジャー・ウエストニッパー・ガードルの機能が1着に集結した補整下着です。背中のつまめる脂肪をカバーするだけでなく、ぽっこりお腹やたれ尻も補整できるため、ボディーライン全体をバランス良く美しく整えます。

着け心地も重視したい女性は、ノンワイヤーやシームレスのボディースーツがおすすめでしょう。

ボディースーツを選ぶ際は、自分の3サイズを基本に、自分の胸やお尻の形にマッチするデザインか、気になる部分をすっぽりカバーできるか、くい込みすぎていないか、といった点を確認することが大切です。迷うときは、販売員に相談するのがおすすめです。

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背中のつまめるお肉を落とすためのケア習慣

背中のつまめる脂肪は、自分に合う下着でケアしつつ、生活習慣の改善と同時進行でケアしていくのがおすすめです。背中のつまめる脂肪を落とすためのケア習慣について4つの対策をご紹介します。

・バランスの取れた食事を摂る
・適度な運動を心がける
・正しい姿勢をキープする
・硬くなった部分をほぐす

バランスの取れた食事を摂る

日ごろから、アルコール、お菓子、麺類やパンなどの炭水化物、脂質が多い揚げ物を食べる機会が多い方は、食事内容を見直してみましょう。

ただし、いきなり厳しい食事制限をするのはストレスにつながったり、偏った栄養バランスでやせにくくなったりすることもあるのでNG。適切な栄養の食材を意識的に摂取することで、身体の基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすくやせやすい身体が作られます。

これらの食材は、基礎代謝アップ効果や、脂肪や油が身体につきにくくなるような効果が期待できるため、積極的に取り入れましょう。「忙しくて、栄養を考えたバランスの良い食事を用意したり、食べたりする時間がない」という方は、サプリメントなどを上手に活用するのも効果的です。

適度な運動を心がける

背中の筋肉は日常生活で使われにくいため、意識して動かすことが大切です。運動習慣がなくても、日常生活の中で身体を動かすように意識することがポイントです。この後にご紹介する室内でできる簡単なストレッチや筋トレを試してみるのもおすすめ。無理のない範囲で取り組んでみましょう。

正しい姿勢をキープする

正しい姿勢をキープすることは、背中まわりの筋肉を正しく使うことにつながります。立っているとき、座っているときを問わず、悪い姿勢に気が付いたら、操り人形のように、頭の真上から糸で吊られている感覚をイメージすると、簡単に姿勢が整います。

また、骨盤が歪んでいる場合も、背中やお腹まわりに脂肪がつきやすくなるという指摘があります。骨盤まわし運動を試したり、補整下着で骨盤をサポートしたりするのがおすすめでしょう。

硬くなった部分をほぐす

普段から足を組む、片方ばかりでカバンを持つといった癖がある方は、片側の背中や肩、太ももなどが、こるようにして硬くなる可能性があります。片側が硬くなると身体全体のバランスやめぐりも悪くなるため、むくみ、冷え、肩こりや腰痛、慢性的なだるさといった不調を感じやすくなることがあるでしょう。

お風呂に入った後に、ストレッチをして身体をほぐすのがおすすめ。血流が改善されると基礎代謝も上がるため、背中の脂肪にも効果が期待できます。ぜひ、習慣化していきましょう。

背中のつまめるお肉に効果的なストレッチ3つ

ここでは、背中の脂肪を解消するストレッチ方法について、以下の3つを紹介します。隙間時間にストレッチ習慣を取り入れて、背中の脂肪改善を目指しましょう。

・脇のストレッチ
・背中のストレッチ
・椅子を使ったストレッチ

※身体に痛みがある場合や持病があるような場合は無理のない範囲で行い、必要に応じて医師に相談してから行うようにしましょう。

脇のストレッチ

脇付近には血液やリンパの流れが集中しているため、疲労物質や老廃物が溜まりやすいとされています。背中やデコルテまわりのむくみや、つまめる脂肪が気になる方は、脇のストレッチを行いましょう。

背中が伸びているのを意識しながら行いましょう。そのとき、お尻が浮かないように注意します。

背中のストレッチ

肩甲骨の間に位置する筋肉（菱形筋／りょうけいきん）は、肩甲骨を引き寄せたり離したりするときに使われる筋肉です。猫背の方や、パソコンやスマートフォンを見るときに前傾姿勢になりがちの方は、この辺りの筋肉がこり固まっている可能性があります。

日常生活の動作だけでは、あまり動かすことがない筋肉のため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

ストレッチを行うときは、心地良い伸びを感じる程度の力加減で行ってください。また、反り腰にならないよう注意しましょう。

椅子を使ったストレッチ

椅子に座ったままできるストレッチは2〜3分あればできるため、仕事中でも取り入れやすいです。デスクワークで長時間同じ姿勢をとることが多い方はぜひ試してみましょう。

頭を傾けるときは、目線を斜め下に持ってくることで、首筋の伸びを感じやすくなります。呼吸を続けることを意識して、心地良いところで止めましょう。

背中のつまめるお肉に効果的な筋トレ3つ

ここでは、背中のつまめる脂肪に効果的な筋トレ方法を3つご紹介します。運動が苦手な方や筋トレ初心者の方におすすめの筋トレ法なので、さっそく試してみましょう。

・バックエクステンション
・バックスクイーズ
・ヒップリフト

※身体に痛みがある場合や持病があるような場合は無理のない範囲で行い、必要に応じて医師に相談してから行うようにしましょう。

バックエクステンション

背中全体を使ってインナーマッスルを鍛える筋トレ方法です。ダンベルなどの運動アイテムは必要ないため、手軽に行えます。

バックエクステンションを行う際は、「頭を上げすぎない」「腰を反らしすぎない」ことを意識しましょう。

バックスクイーズ

猫背や背中の広がりを改善する筋トレ方法です。上半身全体を使うため、背中のつまめる脂肪が気になる方は、ぜひ取り組んでみましょう。

ダンベルや水が入ったペットボトルを持って行うと、より効果を実感できます。呼吸が止まらないように意識しましょう。

ヒップリフト

背中から腰に位置する付近の筋肉（脊柱起立筋／せきちゅうきりつきん）を鍛える筋トレ方法です。大きな筋肉を使うため、姿勢改善などの効果も期待できます。

ヒップリフトは鍛える範囲が大きいため、筋トレを行った後は、身体がじわじわ温まるのを実感できるでしょう。無理のない範囲で取り組みましょう。

つまめる背中のお肉は下着や生活習慣を工夫して対策しよう

この記事では、背中に脂肪がつく原因や、つまめる脂肪をカバーする下着の選び方、生活習慣の中でできる工夫、効果的なストレッチや筋トレ方法について解説しました。中でも、女性の脂肪はやわらかく流れやすいとされているため、今の体型にフィットする下着を着けて、体型が崩れないよう下着でサポートすることがとても大切です。

また、ハードな食事制限や運動制限をせずとも、生活習慣を改善することでも、背中のつまめる脂肪にアプローチできます。自分のライフスタイルに合わせて、積極的に取り組んでいきましょう。