お腹のたるみの原因と改善方法｜引き締め効果の高い筋トレとストレッチも紹介

お腹がたるむおもな原因

お腹がたるむ原因は1つだけではありません。ここでは代表的な5つを紹介しますので、自分がどれに当てはまるのかを確認してみましょう。

姿勢の悪さと骨盤のゆがみ

姿勢の悪さは、お腹のたるみにつながる可能性があります。

デスクワークやスマートフォンを使用する際に前かがみになったり、長時間同じ姿勢を続けたりすることは、姿勢が悪くなる要因の一つです。また、ヒールが高すぎる靴をはいていると前のめりの姿勢になるため、バランスを取ろうとして姿勢が悪くなる可能性があります。

姿勢の悪い状態が続くと、骨盤が前や後ろに傾いてゆがんでしまいます。その結果、お腹周りの筋肉が衰えて内臓下垂を引き起こし、お腹がぽっこりと目立つようになります。

筋肉量の低下

加齢や運動不足は全身の筋肉量の低下を招き、お腹周りのたるみにも影響します。

特に「インナーマッスル」と呼ばれるお腹の深層部の筋肉は、姿勢維持や内臓を正しい位置に保つ働きを持ち、コルセットのような役割を果たします。しかし、インナーマッスルが衰えると内臓を支えきれずに下垂し、お腹が出てきてしまうことも。

特に30代以降から筋肉量が緩やかに減っていくため、意識して体を鍛え、筋肉量を維持することが重要です。

不規則な生活習慣

不規則な生活や運動不足、睡眠不足、ストレスは代謝の低下を引き起こします。呼吸や心拍、体温調整に必要な「基礎代謝」や、体を動かしたときに必要な「活動代謝」が低下すると、消費しきれないエネルギーが脂肪として体に蓄積されるため、お腹のたるみにつながる可能性があります。

また、強いストレスはホルモンバランスの乱れを引き起こします。ストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」は、食欲を抑える働きのある神経伝達物質「セロトニン」の分泌を抑制します。すると、食べたい気持ちを我慢できずについ食べ過ぎてしまうのです。

脂肪の蓄積

暴飲暴食やカロリーの高いもの、甘いものの摂りすぎなど、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い生活を続けていると、脂肪が蓄積されていきます。特に、お腹周りは皮下脂肪や内臓脂肪を溜め込みやすいだけでなく、落ちにくくもあるため注意が必要です。

また、40代になると、筋肉の維持や脂質代謝の調整に欠かせない女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少し始めます。エストロゲンの分泌量が減少することで筋肉が落ち、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

たんぱく質不足

お腹痩せのためにダイエットや運動をしても効果が表れにくい場合は、たんぱく質不足かもしれません。筋肉の主成分であるたんぱく質が不足すると、筋肉量の減少を招いたり、運動をしても筋肉が育ちにくくなったりするため、お腹もたるみやすくなるのです。

また、肌のハリを保つコラーゲンもたんぱく質の一種であり、不足すると皮膚のたるみにつながる可能性があります。たんぱく質を含むバランスの良い食事で筋肉量と肌のハリを保ち、お腹のたるみを防ぎましょう。

お腹周りの引き締めに効果的！おうちでできる筋トレ5選

たるんだお腹を引き締めるには、腹部のインナーマッスルを鍛え、脂肪を燃焼させることが大切です。ここでは、ご自宅で無理なく始められる5つの効果的な筋トレをご紹介します。

1.寝たままできる【ドローイン】

呼吸とともにお腹をへこませるドローインは、インナーマッスルの強化や骨盤・背骨のゆがみにも効果的です。

息を吐ききってお腹と背中がくっつくようなイメージで行なうのがコツです。キープしている間、呼吸は止めないように意識しましょう。

2.下腹部の引き締めに【レッグレイズ】

ぽっこりしやすい下腹部を集中的に鍛えるトレーニングです。足を動かす際に腰が反らないように注意しましょう。

反動を使わずゆっくり行なうことで、下腹部にしっかり負荷をかけられます。

3.体幹を鍛える【プランク】

うつ伏せの姿勢をキープするプランクは、お腹全体の引き締めはもちろん、体幹を強化したり姿勢を整えたりする際に効果的です。

お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。目線は少し前方の床に向けると、姿勢を保ちやすくなります。

4.代謝アップで脂肪燃焼できる【スロースクワット】

大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることで効率良く代謝を上げ、お腹や全身の脂肪燃焼をうながします。

膝に負担がかからないようにするため、しゃがむときは膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

5.引き締め＆くびれに【ツイストクランチ】

通常の腹筋運動に「ひねり」の動きを加えることで脇腹にもアプローチ。お腹の引き締めとくびれを目指すトレーニングです。

ツイストクランチを行なうときも反動は使わず、腹筋の力で上半身を持ち上げることを意識しましょう。

姿勢や骨盤のゆがみを整えるストレッチ3選

お腹のたるみにつながる可能性のある姿勢の悪さや骨盤のゆがみを整えるには、ストレッチも有効です。骨盤につながる太ももや、腰周りの硬くなった筋肉をほぐすことで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

ここでは、おすすめのストレッチを3つご紹介します。

1.太ももの前を伸ばすストレッチ

骨盤が前に傾いた「前傾タイプ」の方は、反り腰になりやすくなっています。硬くなった太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

横向きに寝転んでもできるので、テレビを見ているときや寝る前などにも行なうとよいでしょう。

2.太ももの裏側を伸ばすストレッチ

骨盤が後ろに傾いた「後傾タイプ」の方は、姿勢の不調につながりやすいでしょう。太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチを行なうと、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。

背中が丸まらないように、背筋を伸ばすよう意識しましょう。椅子に座って行なう場合は、浅めに腰をかけて同様にストレッチします。

3.膝倒しストレッチ

骨盤周りの筋肉をほぐして、骨盤のゆがみを整えるストレッチです。

上半身をひねるのではなく、股関節を動かすようにしましょう。

お腹のたるみを引き締めるためのポイント

筋トレやストレッチのほかに、食生活や生活習慣の改善も効果的です。運動の効果を最大限に引き出すためにも、ぜひ意識して取り入れてみるとよいでしょう。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉量を維持し、引き締まった体を作るためには、筋肉の材料となるたんぱく質が欠かせません。筋トレやストレッチとともに、たんぱく質を多く含む食事を摂ることも大切です。

厚生労働省によると、18歳以上の女性に推奨されるたんぱく質の摂取量は、1日当たり50gとされています。ただし、一度に摂取しても、使いきれずに排出されたり体に負担をかけたりしてしまうため、1食当たり20g程度を目安に3回の食事でこまめに摂ることがポイントです。

たんぱく質が多い食材は、肉類・魚介類・卵類・大豆や大豆製品、牛乳や乳製品などがあります。例えば、鶏ささみ肉100gには約23.9g、納豆1パック50gには約8.3g、牛乳200gには約6.6gのたんぱく質が含まれています。これらの食材を上手に組み合わせて、効率良くたんぱく質を補いましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
　　　文部科学省「食品成分データベース」

食生活を見直す

お腹のたるみを引き締めるには、食生活の見直しも大切です。高カロリーな食事や甘いものを摂りすぎている場合は、これを機に意識してみてはいかがでしょうか。

また、食事の回数を極端に減らしたり、偏った食事を続けたりすることも避けましょう。一時的に脂肪が落ちても、筋肉や基礎代謝は低下してしまいます。ホルモンバランスが崩れるなどのデメリットが大きく、リバウンドしてしまう可能性もあります。

まずは豆類や海藻、野菜などを使った副菜をプラスするなど、低カロリーでバランスの良い食事を意識しましょう。おやつには、たんぱく質が豊富なヨーグルトやチーズ、ゆで卵やナッツ類などがおすすめです。ドライフルーツや高カカオチョコレートなど、ポリフェノールや食物繊維を多く含む食べ物もよいでしょう。

運動や睡眠など生活習慣を見直す

運動不足の方は、ご紹介した筋トレやストレッチなどで意識的に体を動かす習慣を作りましょう。加えて、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行なうと、脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。

運動の効果は筋力アップだけではありません。心地良い疲労感が得られるため、睡眠の質向上も期待できます。さらに、体を動かしてリフレッシュすることで、ストレス解消にも効果的です。

生活習慣の見直しはお腹のたるみ改善だけではなく、心身ともに多くのメリットが得られるので、続けてみてはいかがでしょうか。

お腹のたるみは下着でカバーできる？

お腹のたるみをカバーするには、スタイルをキープしてくれる下着の着用もおすすめです。特にダイエット後や出産後など、皮膚が伸びたことによるお腹のたるみは、セルフケアだけで元に戻すのが難しい場合があります。

たるみのお悩みには、ウエスト部分だけでなくヒップラインが気になる方も多いため、お腹からお尻までをすっぽり包み込んでくれるガードルがおすすめです。

選ぶ際は、お腹周りやヒップにサポート力があるか、苦しくないか、動きやすいかなど、快適な着心地であることが大切です。ほかにも、着用してもお腹の段差が目立たず、服を着たときに下着のラインが響かないものを選びましょう。

お腹のたるみを引き締めて見せたい方には「シャルレミライ」がおすすめ

ここからは、快適な着用感とはみ肉の軽減を両立した、シャルレミライのおすすめアイテムをご紹介します。

シャルレミライ スラリフト

お腹・お尻・太ももをすっぽりと包み込み、ほど良くヒップラインを整えるガードルです。セミハイウエストの設計で、ウエスト部分にはみ肉が乗りにくい構造になっています。

また、ウエスト部分のクロス構造が生地の折れ曲がりや食い込みを防ぎ、体の動きにもしなやかにフィット。ずれにくく、長時間の着用でも快適なはき心地です。

シャルレミライ ショーツ

一枚でも安定感のあるはき心地のショーツです。スラリフトと一緒にはいても食い込み感も少なく、楽なはき心地です。上品でかわいいすみれ柄のプリントチュールがポイントです。

シャルレミライ ブラジャー

深めのカップが胸を自然な丸みに整えるブラジャーです。皮膚の動きにフィットする設計により、脇や背中のはみ肉も軽減します。

スラリフトやショーツとセットでそろえれば、タイトな装いにも自信が持てるボディーラインを演出できます。

シャルレのウェブストア

お腹のたるみは改善できる！無理なく続けて引き締まったボディーラインに

お腹のたるみ改善には、筋トレや正しい姿勢を保つストレッチ、バランスの取れた食事などが効果的です。

すぐに見た目を整えたい、スリムなボトムスをキレイにはきこなしたいという場合には、ガードルを着用する方法もあります。

ご自身に合ったケアやアイテムをうまく取り入れて、理想のボディーラインを手に入れましょう。